Fit im Alter: gesund bleiben mit Seniorensport

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Körperlich fit, geistig rege und gesund sein bis ans Ende seiner Tage. Davon träumt wohl jeder. Allerdings stellt sich dieser Idealfall nur selten ohne eigenes Zutun ein. Denn gerade für den Körper trifft zu: wer rastet, der rostet. Regelmäßiges Training gilt also auch für Vertreter der Generationen jenseits des 50. Lebensjahres als Muss, wollen sie beweglich bleiben. Ein weiterer Vorteil von Seniorensport: mit ihm lässt sich beginnenden Wehwehchen entgegensteuern.

Sportliche Aktivitäten machen – entgegen anderslautenden Versprechungen – natürlich nicht jünger, denn auch sie sind nicht imstande, die Zeit zurückzudrehen. Aber sie können zu einem jugendlicheren Aussehen verhelfen. Und noch viel wichtiger: auch mit zunehmendem Alter tragen sie entscheidend dazu bei, die Beweglichkeit und den Gesundheitszustand zu erhalten oder gar zu verbessern. Wer lebenslang fit bleiben will, muss allerdings lebenslang regelmäßig Kraft und Ausdauer trainieren.

10 Gründe für “turne bis zur Urne“

Der Alterungsprozess hinterlässt Spuren am Körper. Falten und graue Haare, aber auch gravierendere. Wie etwa einen Verlust an Muskelmasse (ohne Training ein Prozent pro Jahr) bei gleichzeitigem Anwachsen des Körperfetts, einer Verringerung der Zahl an die Muskelfasern erregenden Nervenfasern und Zunahme der Empfindlichkeit der Muskeln für Verletzungen (längere Genesungszeit) sowie der Reaktionszeit für Reflexe. Auch die Knochendichte nimmt ab. Und der Blutspiegel von Hormonen, die die Bindegewebsfunktionen aufrechterhalten, sodass die Sehnen und Bänder an Elastizität verlieren und die Gelenke steifer werden. All das schränkt die Bewegungsfähigkeit ein und lässt das Verletzungsrisiko ansteigen.

Spätestens wenn das Treppensteigen immer mühsamer und die Einkaufstasche scheinbar immer schwerer wird, ist es Zeit, dem körperlichen Verfall entgegenzusteuern und wenigstens zweimal pro Woche etwas für die Fitness zu tun. Gründe und Anreize dafür gibt es genug wie

1. Bewegung schützt Herz und Gefäße: Insbesondere Ausdauersport erhöht die Leistungsfähigkeit des Herzens, senkt den Blutdruck und die Blutfettwerte und sorgt dafür, dass die Gefäßwände elastisch bleiben, sodass es zu weniger Kalkablagerungen in den Adern kommt. Weniger Arteriosklerose bedeutet ein geringeres Risiko, dass sich Engstellen in den Arterien bilden. Somit verringert Sport die Gefahr, dass Folgen der Arteriosklerose wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle entstehen. Allerdings: wer bereits unter einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leidet, für den kann zu anstrengendes Training gefährlich werden. Daher ist es ratsam, sich davor von einem Arzt untersuchen zu lassen und mithilfe eines Profis sein Trainingsprogramm zusammenzustellen.
2. Sport hält beweglich: Der Erhalt von ausreichend Muskelkraft, Balancegefühl, Standfestigkeit und Koordination beugt Stürzen und damit einer Osteoporose, Knochenbrüchen (v.a. dem gefürchteten Schenkelhalsbruch) und anderen Verletzungen sowie Einbußen an Mobilität und Selbstständigkeit vor. So zeigt etwa eine Untersuchung des geriatrischen Zentrums in Ulm, dass Senioren, die zweimal wöchentlich leichte Balance-, Kraft- und Ausdauerübungen durchführten, ihre körperliche Leistungsfähigkeit (z.B. Gehfähigkeit, Kraft) deutlich verbesserten und um mehr als 30 Prozent weniger sturzbedingte Unfälle erlitten als inaktive Gleichaltrige.
3. Bewegung reguliert das Gewicht: Mit zunehmendem Alter reduziert sich der Energiebedarf. Folge: Man nimmt leichter zu. Entsteht Übergewicht, wirkt sich das negativ auf die Gesundheit aus. Wer sein Gewicht halten oder abnehmen möchte, muss sich also bewegen. Um überflüssige Kilos loszuwerden, mithilfe von Sport mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen. Ein Krafttraining zwecks Muskelaufbau etwa verhilft nicht nur während des Trainierens, sondern auch im nachfolgenden Ruhezustand zu einem höheren Energieverbrauch.
4. Sport muss nicht anstrengend sein: Allein schon Spaziergänge fördern die Gesundheit. Überhaupt ist nicht gleich Spitzensport angesagt, sondern vielmehr eine moderate Belastung, bei der man leicht schwitzt.
5. Es ist nie zu spät und immer möglich, mit Bewegung zu beginnen: Auch jahrzehntelange Couch potatoes können ihre Fitness und ihren Gesundheitszustand mit regelmäßiger Bewegung verbessern, gezielt Muskeln aufbauen und sogar die Aussichten auf einen gesunden Lebensabend (= Leben ohne chronische Krankheit, ohne größere physische Einschränkungen, aber mit guter mentaler Gesundheit und der Fähigkeit zu sozialen Kontakten) vervielfachen, fanden britische Wissenschaftler heraus. Auch mit 80 und später noch. So sind etwa Spätzünder beim Marathon keine Seltenheit. Zeitnot fällt als Ausrede für Bewegungsmuffel jedenfalls weg, denn Bewegung lässt sich auch im Alltag unterbringen: beispielsweise die Treppe statt den Aufzug nehmen, gehen statt fahren oder mit dem Fahrrad statt dem Auto unterwegs sein.
6. Sport verursacht gute Laune: Bewegung führt zur Ausschüttung von Serotonin, eines Botenstoffs im Gehirn, der nachweislich die Stimmung hebt. Untersuchungen belegen, dass Sport deshalb bei Depressionen sogar ähnlich wirksam ist wie Medikamente.
7. Bewegung wirkt einem Diabetes Typ 2 entgegen: Ein erhöhter Blutzuckerspiegel und eine verminderte Empfindlichkeit gegenüber Insulin (“Insulinresistenz“) kennzeichnen den sogenannten Altersdiabetes. Diesen beiden Symptomen kann man mit Bewegung entgegensteuern.
8. Sport bewahrt möglicherweise vor einer Demenz: Studien legen nahe, dass viel Bewegung Menschen seltener an einem Morbus Alzheimer oder anderen Formen von Demenz erkranken lässt, auch wenn der Mechanismus (Anregung des Nervenwachstums?, bessere Durchblutung?) unklar bleibt.
9. Bewegung hält jung und verlängert das Leben: Indem Sport körperlichen und geistigen Abbauprozessen entgegenwirkt, vielleicht sogar den Alterungsprozess der Zellen verlangsamt, lässt er Aktive jünger wirken. Und regelmäßige sportliche Betätigung reduziert das Auftreten und verzögert den Verlauf von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wirkt somit lebensverlängernd. Das tut sie aber auch schon allein durch die Erfahrung, selbst Dinge ändern zu können, wenn man sie nur angeht.
10. Sport schafft Kontakte: Gemeinsames Schwitzen mit Gleichgesinnten beim Laufen oder im Gymnastikkurs etc. verbindet, verhilft zu einem größeren Bekanntenkreis, lässt neue Kontakte knüpfen und verhindert eine Vereinsamung, unter der sonst viele Betagte leiden. Übrigens: auch um den inneren Schweinehund zu überwinden ist es hilfreich, sich mit einem Freund oder Bekannten zu sportlichen Aktivitäten zu verabreden oder gemeinsam Kurse zu besuchen.

Trotzdem bewegen sich viele Senioren nicht ausreichend. Manche, weil sie sich keinen Sport mehr zutrauen. Andere, weil sie daran zweifeln, damit ihre Gesundheit verbessern zu können. Oder sie fühlen sich (z.B. durch eine Krankheit) gehemmt bzw. unwohl in ihrem Alter bei sportlichen Aktivitäten mitzumachen. Wem Gesellschaft (z.B. in einem Fitnessstudio) Unbehagen bereitet, kann jedoch in der Natur oder zuhause Sport treiben. Obwohl: gemeinsamer Sport steigert meist die Motivation. Deshalb ist es ungünstig, auf die vielen speziell auf Senioren ausgelegten Sportangebote, die es zumindest in den Städten gibt, zu verzichten. So oder so sollte die Devise lauten: einfach loslegen. Egal ob vielleicht anfangs der Nachbar schmunzelt oder nicht gleich alles gelingt, was man sich vorgenommen hat.

Top-Sportarten für Senioren

Art und Intensität der ausgeübten Sportart sollen natürlich dem Alter und dem körperlichen Zustand angepasst werden. Und vor allem: Sie soll Spaß machen, um “dranzubleiben“ und nicht – etwa infolge von Überlastungen – zur Qual werden. Deshalb gibt es Sportarten, die sich mehr dazu eignen, auch noch im hohen Alter fit zu bleiben als andere. Dazu zählen z.B.

• Nordic Walking: Vorausgesetzt man beherrscht die richtige Technik mit den Stöcken (erlernbar in Kursen), bietet dieser Ausdauersport mit seiner raschen Gehgeschwindigkeit ein schonendes Ganzkörpertraining sowie Herz-Kreislauf-Training an der frischen Luft (wichtig für die Bildung von wirksamem Vitamin D, das die Knochen stärkt und die Laune hebt.)
• Wandern: Dieser beliebte Breitensport verbessert ebenfalls die Ausdauer und garantiert Aufenthalte an der frischen Luft, verlangt aber lediglich ein mäßiges Tempo.
• Radfahren: In die Pedale treten ist eine ideale Bewegungsform für Senioren, denen das Laufen aufgrund von Knie- oder Hüftbeschwerden schwerfällt. Zudem trainiert Radfahren besonders die Beine, wovon Bewegungen im Alltag wie z.B. Treppensteigen profitieren.
• Schwimmen: Der Auftrieb im Wasser sorgt dafür, dass Bewegungen leichter fallen, was u.a. in der Aquagymnastik genutzt wird. Zudem ist Schwimmen ein prima Ganzkörpertraining.
• Gymnastik: Diverse Übungen und Choreographien verhelfen – in Kursen meist musikalisch untermalt – zu Gelenkigkeit und Fitness. Inklusive Spaßfaktor und Gemeinschaftlichkeit.
• Tanzen: Walzer, Tango, Slowfox und Co. schulen Ausdauer und Koordination, machen Spaß und fördern soziale Kontakte.
• Tai Chi: Die asiatische Kampfkunst (“Schattenboxen“) mit ihren kontrollierten, langsamen und fließenden Bewegungen fördert die Entspannung und Heilungsprozesse.

Was sportliche Senioren bei ihrem Tun antreibt? Viele wollen einfach länger fit bleiben. Oder auch im Alter noch auf wenigstens einem Gebiet gesellschaftlichen Normen (z.B. Leistungsfähigkeit) entsprechen, wenn man schon aus dem Arbeitsumfeld ausscheiden musste. Nicht zuletzt kann man sich mit sportlicher Betätigung die eigene Lebendigkeit bestätigen und zeigen, dass man gesund ist und noch viel erreichen kann.

Worauf man beim Seniorensport achten muss

Wer vorhat, mit Sport neu zu beginnen oder sportliche Aktivitäten wiederaufzunehmen, ist gut beraten, davor seinem Arzt des Vertrauens oder einem Sportmediziner einen Besuch abzustatten. Um – unter Berücksichtigung etwaiger bestehender Erkrankungen – herauszufinden, welche Belastung bzw. Sportart angemessen ist und welche besser zu meiden ist. Zudem bieten viele Fitnessstudios und Sportvereine geschultes Personal, das ein auf die individuellen Bedürfnisse angepasstes Programm zusammenstellt und seine Ausführungen überwacht, damit das Training keine Schäden hinterlässt.

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