Rückenschmerzen – Bewegung ist Trumpf

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Rund zwei Drittel der Österreicher lernen mindestens einmal in ihrem Leben Rückenschmerzen kennen. Für etwa 15 Prozent gehören sie dauerhaft zum Alltag. Häufigste Ursachen sind Fehlbelastungen. Während die einen falsch heben und tragen, üben sich die anderen in stundenlangem Sitzen – zuerst im Büro, dann im Auto und schließlich vor der Glotze. Dafür ist der menschliche Bewegungsapparat aber nicht gemacht.

Schonung als Falle

Schmerzt – meist verspannungsbedingt – das Kreuz, reagieren viele darauf mit nur scheinbar rückenschonendem Verhalten und vermeiden Bewegung. Ganz verkehrt beweisen Untersuchungen wie z.B. eine Studie des VU University Medical Centers in Amsterdam: Gerade regelmäßiger gezielter Sport stärkt die Muskulatur, entlastet die Gelenke und wirkt so Rückenschmerzen entgegen.

Übertriebene Schonung hingegen beschwört einen Teufelskreis herauf: Eine Ruhigstellung lässt die Muskelmasse schwinden. Folgen: Die ohnehin überbeanspruchten Wirbelgelenke werden noch stärker belastet und fallen vermehrt degenerativen Veränderungen
(“Abnützungserscheinungen“) anheim. Daraufhin werden die Schmerzen chronisch und bewirken häufig die Aufgabe diverser Aktivitäten und Sozialkontakte. Rückzug und Isolation wiederum führen in vielen Fällen zu einem verstärkten Schmerzempfinden.

Starke Muskeln – stabile Wirbelsäule

Es sind die kleinen Muskeln zwischen den Wirbelkörpern, die hauptsächlich die Wirbelsäule stützen. Neben der tiefen Bauchmuskulatur brauchen deshalb primär sie entsprechende Stärkung. Gefolgt von einer Kräftigung der Rückenstrecker, oberflächlichen Bauchmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur, um die Wirbelsäule optimal zu entlasten.

Lebenslanges Training heißt das “Heilmittel“ gegen ein durch Inaktivität schwindendes Muskelkorsett. Dazu eignet sich z.B. eine gezielte Krafttrainingstherapie an Geräten und haltungskorrigierende Gymnastik. Der oft überstrapazierte Nacken- und Schulterbereich profitiert z.B. von Rückenschwimmen oder Nordic Walking.

Bewegung für Vielsitzer

Weder die beste Büroausstattung noch die ergonomisch optimalste Sitzposition können Beschwerdefreiheit garantieren. Und schon gar nicht die positiven Effekte von Bewegung ersetzen. 50 Prozent Sitzen, 25 Prozent Stehen, 25 Prozent Bewegung rät Dr. Paul Köstler in seinem “Kursbuch Rücken“ als optimale Vorbeugung von Rückenschmerzen im Büro. Ist dieser Wechsel nicht möglich, sollte zumindest alle 60 Minuten eine Dehn-, Streck- und Bewegungspause eingelegt werden.

Aber schon einfache, die Umgebung kaum störende “Bürostuhl-Übungen“ können die Rücken-Situation für sitzende Berufe verbessern wie z.B.:

• Öfter mal von einer Po-Backe auf die andere wechseln.
• Den Kopf langsam nach der einen, dann nach der anderen Seite neigen.
• Immer wieder die Beine bewegen und mit den Füßen auf- und abwippen.
• Einen Arm sanft nach unten schieben, die Handfläche in Richtung Boden ziehen und diese Position 15 Sekunden halten. Dann dieselbe Übung mit dem anderen Arm durchführen.
• Alle 10 bis 20 Minuten die Haltung wechseln, z. B. sich zur Seite drehen oder nach vor beugen.