Stressfrei durch Atemübungen

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Wer unter Stress steht, atmet falsch. Und verbaut sich damit einen wirkungsvollen Weg zu entspannen. Glücklicherweise gibt es einfache Übungen, die zu einer günstigeren Art von Atmung verhelfen. Resultat: ein erholter Körper und ein ruhiger Geist sowie seelische Gelassenheit. Alles, was man in turbulenten Zeiten so braucht. 

Atmen ist ein vegetativ gesteuerter, größtenteils unbewusster Vorgang, der meist erst dann wahrgenommen wird, wenn es zu Atemproblemen kommt. Etwa wenn man bei großen Anstrengungen tiefere Atemzüge nimmt oder bei Überlastungen zu keuchen beginnt. Nun atmet aber auch nicht jeder gleich. Viele respirieren zu flach und zu schnell. Noch dazu ziehen viele Menschen den Bauch ein, um schlanker zu wirken und heben dabei die Schultern an. Die dadurch entstehende Brustatmung bewirkt, dass nur ein kleiner Teil der Lungenkapazität genutzt wird und die Atemfrequenz steigt. Eine dauerhaft erhöhte Atemfrequenz führt zu einer Ausschüttung von Stresshormonen und Konzentrationsschwierigkeiten oder Müdigkeit nach sich ziehen kann.

Günstiger erweisen sich die Bauchatmung und die noch effizientere Vollatmung (Kombination aus Brust-, Bauch-, Flanken- und Rückenatmung), wo sich die Lunge weiter ausdehnen und somit den Organismus besser mit Sauerstoff versorgen kann. Was das mit Stress zu tun hat? Nun – je gestresster jemand ist, desto oberflächlicher atmet er. Da die Atmung zwar automatisch abläuft, aber auch willentlich beeinflusst werden kann, bieten Atemübungen die Möglichkeit, dem unvorteilhaften Verhalten entgegenzusteuern. Dabei wirkt die Ausatemphase entspannend, die Einatemphase hingegen verhilft zur Aufnahme neuer Energie.

Atemtechniken: was sie bewirken

Dass Atmung und Gesundheit zusammenhängen, wussten bereits die alten ägyptischen, indischen und griechischen Kulturen. Auch dass sich bei den meisten Menschen der Geist und Gemütszustand mit Hilfe der Atmung beeinflussen lässt. Atemtechniken wie das Pranayama (Sanskrit: Prana = Lebensenergie, Ayama = kontrollieren, regulieren; also Kontrolle über die Lebensenergie) durch willentliche Atemlenkung im Yoga oder andere Atemübungen – mehrmals wöchentlich praktiziert – helfen nämlich,

• den Körper zu entspannen
• den Geist zu beruhigen
• nach einem anstrengenden Tag zu entschleunigen und abzuschalten
• Energie zu tanken
• erholsamen Schlaf zu fördern
• die Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen
• die Pulsfrequenz zu verlangsamen und den Blutdruck zu senken
• eine bessere Haltung einzunehmen
• Schmerzen zu lindern

Durch das bewusste An- und Entspannen der Muskulatur beim Atmen werden weniger Stresshormone ausgeschüttet. Dadurch entspannen sich Körper und Geist, sodass sich Wohlbefinden und Gelassenheit einstellen.

Voraussetzungen für entspanntes Üben

Atemübungen sind in der Regel leicht zu erlernen und eignen sich dazu, nahezu jederzeit und überall durchgeführt zu werden. Doch empfiehlt es sich

• zu Trainingsbeginn die Übungen regelmäßig und zwar immer am selben Ort in einer bestimmten Reihenfolge zu absolvieren, um zu lernen, sich innerhalb kurzer Zeit tief zu entspannen. Später lassen sie sich dann in Alltagssituationen (z.B. Büro, Schule) integrieren.
• mindestens drei Stunden vor den Atemübungen nichts zu essen, um die Atmung nicht durch einen vollen Magen zu beeinträchtigen. Die Zeit gleich nach dem Aufstehen ist daher ideal für die Übungen. Das garantiert einen entspannten Start in den Tag.
• bei den Übungen bequeme Kleidung zu tragen, z.B. eine dehnbare Hose und ein nicht zu enges T-Shirt.
• die Übungen an einem ruhigen Ort mit angenehmer Temperatur, an dem man sich wohlfühlt und ungestört ist, auszuführen.
• mit einer kurzen Übungszeit zu beginnen und den Zeitaufwand langsam zu steigern.
• während der Übungen für die Zufuhr sauerstoffreicher Luft zu sorgen, z.B. durch das Öffnen eines Fensters oder das Üben im Freien.
• bei Übungen in Sitzhaltung eine komfortable Variante (z.B. Lotus-, Fersen- oder Kuhkopfsitz) einzunehmen. Mit aufrechtem Oberkörper, denn eine gerade Wirbelsäule ist wichtig für eine optimale Lungenfunktion, weil nur so der Atem ungehindert fließen kann.

Übungsbeispiele

Zeit und Ort sind ausgewählt, die notwendigen Vorbereitungen getroffen. Nun gilt es, passende Atemtechniken auszuwählen und – zu üben. Beispielsweise

das Zählen der Atemzüge: Eine bestimmte Anzahl von Sekunden (z.B. anfangs vier, später mehr, aber ohne sich anzustrengen) durch die Nase gleichmäßig und tief bis in Ihren Bauch ein- und durch den Mund wieder ausatmen und dabei eine Hand auf den Magen halten sowie die Sekunden pro Atemzug zählen. Beim Einatmen kann man sich vorstellen, einen angenehmen Duft zu inhalieren, der sich im ganzen Körper ausbreitet. Beim Ausatmen, mit dem Atem eine Kerze zu löschen. Zweck dieser Übung ist es, eine gleichförmige und konstante Atmung zu erzielen und vor allem sich zu entspannen.

den Atem beobachten: die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken. Absichtslos und ohne etwas Besonderes dabei zu tun, beobachten, wie der Atem aus- und einströmt.

emotionales Gleichgewicht herstellen: den Hinterkopf leicht nach oben strecken, sodass der Blick leicht nach unten gesenkt ist, bewusst den Rücken und die obere Schulterpartie entspannen, die Augen schließen, die linke Hand aufs linke Knie legen und mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch verschließen. Durch das linke Nasenloch tief einatmen, dann mit einem Finger der rechten Hand das linke Nasenloch verschließen, das rechte Nasenloch nicht mehr zudrücken und durch das rechte Nasenloch langsam ausatmen. Danach wieder das rechte Nasenloch verschließen und einatmen sowie das linke Nasenloch verschließen und durch das rechte Nasenloch ausatmen. Die Übung sollte sich über 10 bis 20 Minuten erstrecken und verspricht, bei gefühlsmäßigen Dysbalancen zu helfen sowie dann, wenn abends die Gedanken nicht zur Ruhe kommen wollen.

den natürlichen Atemrhythmus wiederfinden: beim Einatmen die Arme seitlich nach oben führen, dann sie langsam senken und sanft und langsam ausatmen. Am Ende der Armbewegung die Hände auf den Bauch legen und abwarten, bis der Impuls zum Einatmen von selbst kommt. Diese Bauchatmungsübung harmonisiert den Stoffwechsel und entlastet das Herz. Was wunderbar auch im Büro geht.

langes Ausatmen: fürs Ausatmen ungefähr doppelt so viel Zeit aufwenden wie fürs Einatmen. Durch diesen langsamen und bewussten Vollzug des Ausatmens stellt sich rasch eine Tiefenentspannung ein.

an- und entspannen: langsam einatmen und dabei die Muskeln des Körpers anspannen und für einen Moment den Atem anhalten, wodurch das Herz die Gefäße mit Blut vollpumpt. Anschließend die Muskeln beim Ausatmen entspannen, was die Gefäße erweitert und so zu einer besseren Blutzirkulation führt. Das erklärt das Gefühl angenehmer Wärme und wohliger Schwere, das sich bei dieser Übung einstellt. Den Vorgang viermal durchführen, dann ein paar Minuten bei geschlossenen Augen entspannen und an etwas Positives denken, ohne weiterhin bewusst auf die Atmung zu achten und schließlich sich kurz dehnen und strecken.

Weiterführende Links:
Atemübungen zur Entspannung
Meditative Atemübungen
Einfache Zen-Atem-Meditation