Panikattacke: was tun, wenn ein Angstanfall droht?

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Sie kommt ohne Vorwarnung, plötzlich, aus heiterem Himmel: die Panikattacke. Und wird als (lebens-) bedrohlich erlebt, auch wenn sie das real nicht ist. Dann liegen oft die Nerven blank – beim Angstpatienten genauso wie bei seiner Umgebung. Da sich der Vorgang “nur“ im Kopf abspielt, helfen dann am effizientesten mentale Ablenkungsmanöver.

Ängste gehören zum Leben. Sie machen vorsichtig und bewahren somit vor Gefahren. Nehmen sie aber überhand, schmälert das enorm die Lebensqualität. Diese Erfahrung machen in besonderem Maße Menschen, die unter akuten Angstanfällen, sogenannten Panikattacken, leiden. Denn auch zwischen den Episoden übermäßiger Furcht fühlen sie sich meist angespannt. Schließlich könnte sie jederzeit eine Panikattacke überfallen, fürchten sie (“Angst vor der Angst“). Bahnt sich eine an, fühlen sie sich dem Geschehen hilflos ausgeliefert. Ihre Umgebung oft auch. Es gibt aber Strategien, den beunruhigenden, ja unerträglichen Zustand abzumildern, bis ärztliche Hilfe eintrifft. Oder – besser noch – die Angststörung mit Hilfe einer Psychotherapie bewältigt wird.

Kennzeichen einer Panikattacke

Bei einer Panikattacke tritt plötzlich und unerwartet starke Angst auf, die sich bis hin zu Beklemmungen, zur Furcht vor Kontrollverlust (“verrückt werden“) oder gar Todesangst steigern kann. Oft verbunden mit körperlichen Symptomen wie Schwindel, Benommenheit, Atemnot, Erstickungsgefühlen, Herzrasen oder unangenehmer Wahrnehmung des Herzschlags, Schmerzen oder Engegefühl in der Brust, Hitzewallungen, Schweißausbrüchen oder Kälteschauern, Zittern, Übelkeit, anderen Magen-Darm-Beschwerden und Empfindungsstörungen (z.B. Taubheitsgefühle, Kribbeln). Oder auch dem Erleben einer Derealisation (Gefühl, Situation und Umgebung seien unwirklich) oder Depersonalisation (Gefühl, sich selbst fremd zu sein bzw. dass sich der Geist vom Körper trennt). Minuten bis meist maximal eine halbe Stunde lang.

Dann geht es häufig ab ins Spital, z.B. weil ein akutes Herzleiden vermutet wird. Dort lässt sich naturgemäß kein organisches Substrat für die Beschwerden finden. Das zugrundeliegende Problem aber bleibt. Die Wahrscheinlichkeit weiterer Panikattacken auch. Meist werden zu deren Überwindung Beruhigungsmittel verabreicht. Die helfen in der Notsituation zwar, beheben aber nicht die Ursache der Störung und besitzen zudem ein erhebliches Abhängigkeitspotenzial. Bis der Angstgeplagte einsieht, dass hinter seinen Panikattacken ein seelisches Geschehen steht, das psychotherapeutischer Hilfe bedarf.

Erste Hilfe für den Ernstfall

Auch wenn es für Betroffene zunächst wie ein Hohn klingen mag: Eine Panikattacke mag zwar sehr aufwühlend und belastend sein. Doch sie ist auch “hausgemacht“, d.h. bestimmte Gedankengänge und Vorstellungen erzeugen sie. Und nun ein Trost: Da dem so ist, können gezielte Unterbrechungen dieser unheilvollen Denkmuster das Beschwerdebild lindern. Wie? Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Hilfestellung Nr. 1: Atemübung

Atmung und Gefühle hängen zusammen. Aufregungen und Ängste können beispielsweise zur Hyperventilation führen. Das bedeutet: Die Atmung wird schneller (bis zu doppelt so rasch wie normal), um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Und flacher, denn es findet dann oft eine Mundatmung und damit zu starke Brustatmung statt. Anstelle der – richtigen und ruhigen – Bauchatmung über die Nase und das Zwerchfell. Infolge der Hyperventilation wird zu viel Sauerstoff ein- und zu viel Kohlendioxid abgeatmet. Der Kohlendioxidabfall führt zu einem Mangel an Kalzium im Blut und damit zu einer Verkrampfung der Muskeln. Die Muskelanspannung wiederum verengt die Blutgefäße, sodass es zu Missempfindungen wie Kribbeln und Taubheitsgefühlen oder krampfartigen Zuständen an den Lippen, Händen und Füßen sowie zu Druck- und Engegefühlen in der Brust- und Halsregion kommt. Erstickungsangst stellt sich ein und daher eine Verstärkung der Hyperventilation. Die Problematik verschärft sich, u.a. mit Symptomen wie Herzrasen, Übelkeit, Bauchbeschwerden und Sehstörungen. Die Verkrampfung der Blutgefäße im Gehirn, beeinträchtigt dessen Sauerstoffzufuhr und bewirkt Beschwerden wie Schwindel, Konzentrationsstörungen und Denkblockaden, was die Angst weiter verstärkt.

Doch zum Glück lässt sich die Atmung willentlich beeinflussen und damit bis zu einem gewissen Grad steuern, was auf den emotionalen Zustand – z.B. beruhigend – zurückwirkt. Das nützen Atemübungen wie folgende: Etwas tiefer als gewöhnlich einatmen und sofort wieder ausatmen. Dann den Atem für rund sechs bis zehn Sekunden anhalten (z.B. in Gedanken von 1001 bis 1006 oder 1010 zählen). Dieses Procedere bis zu drei Minuten lang wiederholen. Bis eine deutliche Entspannung eintritt.

Oder diese: Bei geschlossenem Mund tief durch die Nase (Vorstellung: Lieblingsduft) einatmen und dann bei leicht geschlossenen Lippen durch den Mund (Vorstellung: einen Löffel mit heißer Suppe kühlen) möglichst langsam (zwei- bis dreimal so lang wie die Einatmungsphase) ausatmen. Während der Ausatmungsphase Arme und Beine fest ausschütteln. Den Vorgang wiederholen bis sich  Beruhigung einstellt. Mit dem langsameren Atmen verzögern sich auch Herzschlag und Stoffwechsel und entspannt sich die Muskulatur.

Hilfestellung Nr. 2: Ablenkungsmanöver starten

Die Angst schaukelt sich hoch, wenn man sie lässt. Sich mit anderen Dingen beschäftigen hingegen zieht Aufmerksamkeit von dem negativen Gefühlszustand ab. Zum Beispiel sich mit der Umgebung auseinanderzusetzen und bewusst wahrzunehmen: Was sehe/höre/rieche ich gerade? Was tun die Menschen rund um mich? Oder besser noch Kontakt mit jemandem aufzunehmen. Entweder aus dem Umfeld oder, wenn niemand greifbar ist, telefonisch.

Manchmal genügen bereits so banale Ablenkungsmanöver wie ein Gummiband am Arm ein paar Mal schnalzen zu lassen oder sich sanft auf die Wangen zu schlagen, was leichten Schmerz erzeugt – und von der Angst ablenkt. Demselben Zweck dient das Gesicht mit kaltem Wasser zu bespritzen, Zahlenreihen aufzusagen, Musik zu hören, besser noch aktiv zu singen oder zu summen. Auch Kauen (z.B. Nüsse oder Kaugummi) oder eine Kleinigkeit essen hilft – rasch und einfach – Stress abzubauen. Deshalb sollten Angstpatienten stets Kaugummis mit sich führen. Erfrischendes wie etwa kaltes Wasser trinken zeigt ähnliche Effekte.

Hilfestellung Nr. 3: Bewegung

Schnell gehen, Tanzen, jegliche sonstige sportliche Betätigung, sogar Putzen oder Bügeln verhindern unheilvolle Passivität, in der sich Panikgedanken so richtig gut ausbreiten können. Denn bei Bewegung werden die fürs Herzrasen und andere Symptome verantwortlichen Stresshormone schneller abgebaut.

Hilfestellung Nr. 4: ermutigende Selbstgespräche

Es sind selbstquälerische Gedankenkreise, die eine Panikattacke unterhalten. Sie drehen sich um negative Bewertungen der Situation und Symptome. Darum hilft es, sie direkt anzusprechen und sich in einem inneren Dialog mit ihnen ihre Harmlosigkeit zu verdeutlichen. Etwa in der Art: „Servus Herzklopfen, da bist du ja wieder! Dann leg´ mal los. Ich weiß doch, du bist harmlos und ich werde nicht umkippen und einen Herzinfarkt bekommen. Du kannst mir nichts anhaben.“ Am besten verstärkt durch positive Autosuggestionen in der Art: „Ich bin gesund. Ich bin sicher. Alles ist in Ordnung, auch wenn sich mein Körper anders anfühlt. Mein Herzklopfen ist nur eine Stressreaktion meines Körpers, die lästig, aber harmlos ist. Das ist aufgrund meiner großen Angst total normal und lässt nach ein paar Minuten nach, wenn ich mich an die Situation gewöhnt habe. Es kann mir wirklich nichts passieren. Immer wenn ich durchgehalten habe, ist es mir gut gegangen und ich habe mich darüber gefreut. Ich lasse mich auch jetzt nicht von meiner Angst vertreiben.“

Hilfestellung Nr. 5: Muskelentspannung

Ängstliche Anspannung begünstigt nicht nur das Zustandekommen von Panikattacken, sondern verstärkt und verlängert sie auch. Das macht sich vor allem an den Schultern, Händen, dem Nacken, Po und der Gesichtsmuskulatur bemerkbar. Darum kann es helfen, sich auf jeden einzelnen Körperteil zu konzentrieren und zu versuchen, einen nach dem anderen zu entspannen. Oder die sogenannte Ampelübung: alle Muskeln des Körpers rund 10 bis 15 Sekunden an- und dann wieder entspannen. Dieses Anspannen und Entspannen mehrmals wiederholen.

Was im Gegensatz dazu die Situation noch verschärft statt sie zu entkräften sind Nikotin, Alkohol, eine ärztlich unkontrollierte Medikamenteneinnahme, vor allem aber Versuche, Panikattacken zu vermeiden. Je stärker man sich gegen die Angst wehrt, desto heftiger wird sie. Wer hingegen Panikattacken zulässt und dabei immer wieder bewusst erlebt, dass ihm währenddessen nichts passiert bzw. er nicht daran stirbt, hat die Chance, dass sie schwächer werden oder bestenfalls sogar ein Ende nehmen. Oft aber geht das nicht ohne Psychotherapie.

 

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