Winterfitness: Gesunde Bewegung im Winter

© panthermedia.net, Fabrice Michaudeau

Fällt die Außentemperatur, sinkt mit ihr oft auch die Lust aufs Sporteln. Dabei bietet gerade der Winter reichlich Gelegenheiten, sich zu bewegen. Skifahren ist nur eine davon.

Kaum wird es draußen kalt, ziehen sich viele – auch sonst sportlich Aktive – zurück auf die warme Ofenbank. Regieren Frost und Schnee, fürchten sie um ihre Gesundheit. Schließlich lauern überall Erkältungsviren und auch die Grippewelle rollt. Ganz zu schweigen von der Gefahr, auf Glatteis auszurutschen. Alles Ausreden sagen Sportmediziner, denn wer sich jetzt zu Sport aufrafft, stärkt sein Immunsystem und kommt so fitter und gesünder durch die kalte Jahreszeit.

Es richtig angehen

Schadet die kalte Winterluft denn nicht den Atemwegen? Haben Grippeviren nun leichtes Spiel? Diese und ähnliche Bedenken sind zwar kaum ganz von der Hand zu weisen, aber durchaus bewältigbare Hürden. Outdoor Sport bei Temperaturen um oder auch ein wenig unter dem Gefrierpunkt bedarf lediglich einiger einfacher Strategien, um den Witterungsbedingungen gerecht zu werden:

1.)    Immer durch die Nase atmen. Dann wird die Luft angewärmt und gelangt nicht eiskalt in die Lunge. Bei Minusgraden ein dünnes Tuch über Mund und Nase stülpen schützt zusätzlich die tiefen Atemwege vor der frostigen Winterluft.
2.)    Ein ausgiebiges Warm up vor dem Sport ist in der kalten Jahreszeit geradezu ein Muss. Wer z.B. “der Kälte davonlaufen“ will, sollte zunächst etwa zehn Minuten lang zügig gehen, um seinen Organismus auf Betriebstemperatur zu bringen. Danach darf man an Tempo zulegen. Ein Kaltstart schadet vor allem Sehnen und Bändern. Sie reißen unaufgewärmt leichter.
3.)    Sich nicht zu dick anziehen. Sonst drohen eine Überhitzung und übermäßige Belastung des Kreislaufs. Denn steigt die Körpertemperatur, schwitzt man – auch im Winter. Profis empfehlen das sogenannte Zwiebelschalenprinzip, d.h. mehrere dünne Schichten übereinander. Aus atmungsaktivem, für Feuchtigkeit durchlässigem Material, das vor Nässe und Kälte schützt, den Schweiß aber nach außen transportiert und so die Haut warm und trocken hält (z.B. Funktionsjacke).
4.)    Ein Kälteschutz für Kopf und Hände (Mütze, Stirnband, Handschuhe oder Fäustlinge) ist unerlässlich, denn an diesen Stellen verliert der Körper besonders viel Wärme.
5.)    Sich sichtbar machen: Vor allem in den dunklen Morgen- und Abendzeiten riskieren Jogger, von Autofahrern und anderen Verkehrsteilnehmern übersehen zu werden. Auch auf der Skipiste kann es nicht schaden, gut wahrnehmbar den Hang hinunter zu wedeln. Kopfbedeckungen, Jacken und Armbänder mit Reflektoren oder eingearbeiteten fluoreszierenden Streifen machen den Sportler für andere erkennbar. Stirnlampen verbessern darüber hinaus auch dessen eigene Sicht. Das senkt die Unfallgefahr.
6.)    Nach dem Sport heißt es ab ins Warme und weg mit nasser Kleidung. Am besten heiß duschen und danach frische Wäsche anziehen. Zu lange (z.B. in ausgedehnten Pausen) im verschwitzten Sportdress bleiben – das erhöht wirklich die Gefahr, sich zu verkühlen.

Wenn nun also der Schnee verführerisch glitzert, dann nichts wie raus in die Natur. Sonnenlicht und damit Vitamin D sowie gute Laune und – nicht zuletzt – Fitness tanken. Zum Beispiel mit auch in wärmeren Zeiten ausgeübten Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Nordic Walking. Aber bitte nur mit passender Ausrüstung (z.B. gute Laufschuhe).

Liegt genug Schnee und haben die Eislaufplätze Saison, bieten sich natürlich auch andere – typisch winterliche – Bewegungsformen wie z.B. Schlittenfahren oder Eislaufen an.

Entweder Outdoor Sport …

Bei Wintersport denkt fast jeder automatisch ans Skifahren. Dieser österreichische Nationalsport erfordert eine gute allgemeine Kondition und Reaktionsfähigkeit, aber auch Ausdauer und Kraft, vor allem in den Beinen. Das heißt, man muss schon vor dem Anschnallen der Skier fit sein. Die Methode “direkt von der Couch auf die Piste“ beschert lediglich den Unfallchirurgen aktive Zeiten, den Verunfallten aber einen Gips oder Schlimmeres. Ähnliches gilt fürs Snowboarden, bei dem allerdings die Knie stärker belastet werden.

Weniger verletzungsträchtig, dennoch anspruchsvoll in puncto Kondition, Ausdauer und Kraft sind Langlaufen, Schneeschuhwandern oder Tourengehen.

Ein Vergnügen für Erwachsene und Kinder, das oft kaum als Sport, sondern viel eher als Spaß wahrgenommen wird, obwohl es Koordination und Kraft trainiert, ist Rodeln. Die Unfallgefahr sollte man jedoch nicht unterschätzen. Ein Helm gehört deshalb auf jeden Fall zur Ausrüstung. Der Erwerb koordinativer Fähigkeiten (z.B. Gleichgewicht) steht auch im Mittelpunkt einer ebenso geselligen Wintersportart namens Eisstockschießen.

… oder Indoor Sport …

Wer bereit ist, zum Sporteln die eigenen vier Wände zu verlassen, sich jedoch mit den ungastlichen Temperaturen draußen absolut nicht anfreunden kann, findet vielerlei Einrichtungen mit einer reichen Auswahl an Sportmöglichkeiten. Wie etwa Bäder. Schwimmen ist ein prima Ausdauersport, der unterschiedliche Muskeln fordert und – v.a. in kühlem Wasser und mit der richtigen Technik durchgeführt – Kalorien verbrennt. Auch ein spezielles und noch dazu gelenkschonendes Krafttraining erlaubt das erfrischende Nass: die Aquagymnastik. Bei ihr muss gegen den Wasserwiderstand gearbeitet werden.

Eine Sommer wie Winter gleichbleibende Option, Kraft und Ausdauer zu trainieren, bieten Fitnesscenter. Manche mit zusätzlicher Schwimmgelegenheit, die meisten mit einem zusätzlichen Kursangebot z.B. in Pilates, Zirkeltraining, Aerobic, Wirbelsäulengymnastik u.a.m.

Ebenfalls Jahreszeiten unabhängig sind Hallensportarten wie Basketball, Tennis oder Squash. Sie verlangen Geschicklichkeit, Kraft, Koordination und Reaktionsvermögen. Gleichzeitig fördern sie soziale Kontakte.

Fitness hängt aber nicht davon ab, ob jemand außer Haus geht. Sie lässt sich auch wunderbar zuhause trainieren, z.B. am Zimmerfahrrad oder Stepper. Selbst Gymnastik muss nicht fad sein, angesichts der großen Auswahl (z.B. Theraband, Callanetics, Fünf Tibeter, Beckenbodentraining, Yoga, Stretching usw.), die nur darauf wartet, ausprobiert zu werden.

… oder Trendsport …

Alles schon bekannt? Und alles zu langweilig? Dann können vielleicht wintergerechte Trendsportarten die Neugier wecken und zum Sporteln im Schnee animieren. Wie wäre es z.B. mit Snowrafting, bei dem die Schneeberge im Schlauchboot im Eiltempo bezwungen werden?

Wen schon im Sommer das Segeln freut, der muss auch im Winter nicht darauf verzichten. Ein Surfboard, ein Segel und ein Paar Skier, die unter dem Board befestigt werden und schon geht es ab zum Snowsailing, dem Segeln auf Schnee.

Und für alle, die den Geschwindigkeitsrausch lieben, ist möglicherweise Skijöring attraktiv, bei dem sich der Skifahrer über ein Seil von Pferden, Schlittenhunden, einem Auto usw. über die Piste ziehen lässt.

Weiter führende Links:
Snowrafting 
Snowsailing  

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