Warm up: vor dem Sport auf Touren kommen

© panthermedia.net, Nick Fingerhut

Ein Warm up vor dem Sport bringt den Körper erst so richtig auf Betriebstemperatur. Das erhöht die Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit. Aufwärmen ist aber mehr als nur lästige Pflicht. Wer darauf verzichtet, riskiert Sportverletzungen.

Es kostet nur wenig Zeit, bereitet nicht viel Mehraufwand und bewahrt vor Gesundheitsschäden. Trotzdem wollen sich viele Hobbysportler die Mühe sparen und schenken sich das Warm up vor dem Sport. Eine fahrlässige Entscheidung.

Warum Aufwärmen Sinn macht

Es hat schon seinen Grund, warum Profisportler vor einem Training und erst recht vor Wettkämpfen sich einlaufen, Dehnübungen machen etc.. Denn Aufwärmen erhöht die Körpertemperatur (bis 39° C), was z.B. den Stoffwechsel aktiviert und – auch infolge der nun rascheren und tieferen Atmung – die Sauerstoffaufnahme anregt. Das sorgt u.a. für einen schnelleren Herzschlag, eine beschleunigte Blutzirkulation sowie die Mobilisierung von Blutreserven (z.B. aus Leber und Milz) und damit auch für eine intensivere Durchblutung, gesteigerte Belastbarkeit und bessere Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen.

Die Gelenkknorpel profitieren ebenso von dem erhöhten Nährstoffangebot. Und der vermehrt produzierten Gelenkflüssigkeit, die als Gelenkschmiere wirkt. Denn dadurch wird der beim Sport entstehende Druck auf die Knorpel gut abgepuffert. Zudem werden die Sehnen und Bänder elastischer. Folge: Der Bewegungsapparat ist weniger anfällig für Läsionen wie Zerrungen oder Muskelfaserrisse. Darüber hinaus stellt sich ein Gleichgewicht zwischen Energieverbrauch und –bereitstellung ein.

Geist und Seele erfahren ebenfalls Veränderungen durchs Aufwärmen. Aufmerksamkeit und Konzentration steigen. Potenziell riskante Situationen werden so geschwinder wahrgenommen und Verletzungsgefahren eher gemieden. Verkrampfungen lösen sich. Eventuell vorhandene Nervosität flaut ab. Die Motivation fürs Sporteln nimmt hingegen zu.

Ein regelrechtes Warm up optimiert also die allgemeine körperliche, aber auch die koordinative und geistige Leistungsfähigkeit. Sein tieferer Sinn liegt jedoch darin, den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Gleichzeitig verringert es die Verletzungsgefahr. Das gilt für Hobbysportler ebenso wie für Profis.

Warum ein Kaltstart gefährlich ist

Unaufgewärmt Sport zu betreiben steigert die Verletzungsgefahr. Insbesondere bei Bewegungen, die eine rasche Kraftanstrengung beinhalten wie etwa Würfe, Sprünge oder Sprints, denn bei ihrer Ausführung kommt es zu hohen Spannungen in der Muskulatur. Bis zu rund 50 Prozent mehr Verletzungen sollen Untersuchungen zufolge Sporttreibende ohne Warm up im Gegensatz zu aufgewärmten Sportlern erleiden.

Warm up – aber wie?

Auf jeden Fall aktiv. Unterstützend zusätzlich passiv. Am besten auch mental.

Aktives Aufwärmen umfasst die Bewegung einzelner Muskeln oder Muskelgruppen. Ohne den Körper voll zu belasten (bis höchstens zur Hälfte der maximalen Leistungsfähigkeit). Dabei unterscheidet man einerseits ein allgemeines Aufwärmen, das den Organismus insgesamt auf einen höheren Energielevel bringen soll und deshalb auf große Muskelgruppen abzielt (z.B. Laufen, Gymnastik). Andererseits ein spezielles Aufwärmen (z.B. Stretching, Rücken- oder Beingymnastik, Ballspiele), das – je nach Sportart verschieden – bestimmte Muskeln auf spezielle Belastungen vorbereiten will.

Passives Aufwärmen dient der Lockerung der Muskulatur und Verbesserung der Durchblutung der Haut, z.B. mit Massagen, Bädern, dem Auftragen von Wärmesalben oder –gels, Rotlichtbestrahlungen usw. Es kann aber aktives Warm up nicht ersetzen und ist u.U. imstande, eine gewisse Trägheit hervorzurufen.

Mentales Aufwärmen (z.B. gedankliches Durchspielen von festen Bewegungsabläufen oder Wettkampfsituationen) bereitet geistig auf die Belastung vor und befreit den Kopf für diese Zeit von Alltagsproblemen. Wie das am besten geschieht, lehrt ein Trainer/Coach oder entsprechende Literatur. Auch das mentale Warm up macht das aktive Aufwärmen nicht überflüssig.

Allerdings: Aufwärmen ist nicht gleich Aufwärmen, sondern eine individuelle Angelegenheit, die von mehreren Gegebenheiten abhängt wie

• vom Sportler selbst, d.h. beispielsweise von seinem Alter (umso älter, umso länger) und Trainingszustand (Untrainierte sollten es langsamer angehen)
• von der Umgebungstemperatur (je kühler, desto länger)
• vom Tagesabschnitt (morgens länger als zu anderen Zeiten, denn dann kommen die über Nacht in Regeneration befindlichen Körperfunktionen erst allmählich wieder in Schwung)

Immer aber gilt: Mindestens zehn bis 15 Minuten lang aufwärmen und spätestens fünf Minuten danach mit dem eigentlichen Sport beginnen. Andernfalls nimmt die für die Sportausübung günstige erhöhte Muskeldurchblutung rapide wieder ab.

Auch unerlässlich: Cool Down

Dem – hoffentlich nicht verabsäumten – Aufwärmen folgt das Workout, also der Sport. Damit ist es aber noch nicht getan. Jedem Ende einer Trainingseinheit sollte ein “Abwärmen“ erfolgen, um die Belastung optimal ausklingen zu lassen und ev. bis zu einem gewissen Grad einem Muskelkater vorzubeugen.

So ein Cool down besteht beispielsweise aus lockerem Laufen und einfachen Übungen, die dieselben Muskeln beanspruchen wie das vorausgehende Training, aber in geringerem Ausmaß. Auch Entspannungstechniken bilden wertvolle Bestandteile von Cool Down Phasen.
Sinn und Zweck des Abwärmens ist es, den Körper nach der sportlichen Betätigung wieder auf Normaltemperatur zu bringen, um seine Regeneration zu erleichtern. Es beugt muskulären, nervlichen und kreislaufbedingten Problemen vor.

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