Vollwerternährung: natürlicher Ursprung als oberstes Prinzip

© panthermedia.net, Claudio Divizia

Essen und Trinken hält bekanntlich Leib und Seele zusammen. Dabei gilt: Je vollwertiger die Kost, desto gesünder. Außer auf den natürlichen Ursprung der Lebensmittel kommt es bei der Vollwerternährung aber auch noch auf andere Grundsätze an.

Lebensmittel liefern Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, außerdem Vitalstoffe wie Mineralien, Vitamine und Spurenelemente. Die braucht unser Organismus zum Aufbau körpereigener Substanzen, zur Aufrechterhaltung verschiedenster Organfunktionen und Energiebereitstellung für diverse Aktivitäten. Es ist jedoch nicht egal, wie die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, beschaffen sind, woher sie kommen und wie sie verarbeitet werden. Darauf achtet im Besonderen eine Kostform, die das Wohlbefinden und die Gesundheit fördert: die Vollwerternährung

Naturbelassene Lebensmittel als Quelle der Gesundheit

Der Mediziner und Ernährungsforscher Werner Kollath postulierte im vorigen Jahrhundert: „Lasst unsere Nahrung so natürlich wie möglich“ und wurde damit zum Vorreiter der heutigen Vollwerternährung. Seine Forderung nach naturbelassenen und gesunden Lebensmitteln inkludiert, dass diese bei ihrer Herstellung umwelt- und sozialverträglich sein sollen. Doch so neu war seine Idee gar nicht. Bereits zwei Griechen der Antike – der Arzt Hippokrates und der Mathematiker und Philosoph Pythagoras – beschäftigten sich mit dem Thema ganzheitliche Ernährungs- und Lebensweise.

Basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen haben nun in den letzten Jahren Experten wie z.B. der Chemiker, Mikrobiologe und Biochemiker Prof. Dr. Claus Leitzmann Konzepte zur Gestaltung einer Vollwerternährung erstellt. Auch sie beruhen im Wesentlichen auf der Verwendung von Lebensmitteln, die möglichst wenig verarbeitet sind. Begründung: Nur dann besitzen sie ihren “vollen Wert“, d.h. alle ihre natürlichen, wertvollen Inhaltsstoffe (z.B. sekundäre Pflanzenstoffe). Der “Vollwert“ gilt darüber hinaus – im übertragenen Sinne – auch für die gesundheitlichen, ökologischen, wirtschaftlichen und gesellschaftlichen Rahmenbedingungen, unter denen Lebensmittel hergestellt werden.

Lebensmittel-Beurteilung nach Wertstufen

Sich orientierend am Verarbeitungsgrad, an der Gesundheits- (z.B. Vitamingehalt), Umwelt- und Sozialverträglichkeit teilt die Vollwerternährung Lebensmittel in Wertstufen-Schemata ein wie z.B.: 

• Wertstufe 1 (unverarbeitete Lebensmittel) und 2 (gering verarbeitete –  z.B. erhitzte – Lebensmittel) besitzen das Prädikat “sehr empfehlenswert“. Erstere umfasst vorwiegend frisches Obst und Gemüse, letztere hauptsächlich Vollkornerzeugnisse, gedünstetes Gemüse, gekochte Kartoffeln, pasteurisierte Vollmilch, Fisch, Fleisch, Wurst und Eier.
• Der Wertstufe 3 wird das Attribut “weniger empfehlenswert“ zugeschrieben (z.B. Gemüse- und Obstkonserven, H-Milch, raffiniertes Öl, Fleisch-, Wurst- und Fischwaren).
• Wertstufe 4 schließlich gilt als “nicht empfehlenswert“. Sie beinhaltet stark verarbeitete Lebensmittel wie beispielsweise gehärtete Fette, Fertiggerichte, Naschwerk oder Süßstoffe.

Es liegt in der Natur der Sache, dass v.a. Obst und Gemüse in ihrem Naturzustand verzehrt werden können. Vollwerternährung bedeutet aber nicht zwangsläufig, vegetarisch oder gar vegan essen zu müssen. Schließlich basiert sie lediglich auf Empfehlungen und enthält keine absoluten Verbote. Am wichtigsten ist es, den Menüplan abwechslungsreich und vielseitig zu gestalten. Außerdem darauf zu achten, dass idealerweise die Hälfte, zumindest aber ein Drittel der Nahrung aus Frischkost besteht.

Weniger strenge Alternative: vollwertige Ernährung

Anders als die Vollwerternährung, die neben einer hohen Lebensqualität auch eine Umweltschonung, fairen Handel und soziale Gerechtigkeit anstrebt, orientiert sich die alltagstauglichere sogenannte vollwertige Ernährung, wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, vorrangig an gesundheitlichen Aspekten. Für diese Kostform hat die DGE zehn Regeln formuliert, die helfen wollen, gesund und zugleich genussvoll zu essen. Sie lauten:

1. Vielseitig und abwechslungsreich essen.
2. Reichlich Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn) und Kartoffeln verzehren, um mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu erhalten. Das senkt das Risiko für die Entstehung ernährungsmitbedingter Krankheiten.
3. Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag verspeisen: möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft. Das garantiert die Versorgung mit allen lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Carotinoide, Flavonoide).
4. Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch sowie Fleisch, Wurstwaren und Eier nur in Maßen (höchstens 300 – 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche) konsumieren.
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel verwenden. Pflanzliche Öle und Fette bevorzugen. Auf unsichtbares Fett in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten und auf die Gesamtfettzufuhr (maximal 60 – 80 Gramm pro Tag) achten.
6. Mit Zucker und Salz sparsam umgehen. Kräuter und Gewürze können oft Salz ersetzen.
7. Reichlich Flüssigkeit zu sich nehmen: Täglich rund eineinhalb Liter Wasser trinken. Alkoholische Getränke nur gelegentlich und in kleinen Mengen konsumieren.
8. Speisen schmackhaft und schonend zubereiten: Sie bei möglichst niedrigen Temperaturen, möglichst kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett garen. Das erhält den natürlichen Geschmack und die Nährstoffe, verhindert zudem die Bildung schädlicher Substanzen.
9. Sich für die Mahlzeiten Zeit nehmen und sie genießen.
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben: 30 bis 60 Minuten Sport pro Tag wirkt gesundheitsförderlich.

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