Schlank im Schlaf: über Nacht weg mit dem Festtagsspeck?

© panthermedia.net / Denis Raev

Eine Runde schlummern und die angesammelten Fettpölsterchen sind weg, diesen Wunsch kann auch die Schlank im Schlaf-Methode leider kaum erfüllen. Aber mit Hilfe einer Insulin-Trennkost den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung ankurbeln. Eine erholsame Nachtruhe ist trotzdem wichtig, um das Gewicht zu regulieren.

Der Feiertagsbraten ist aufgegessen, der Christstollen bis auf den letzten Krümel verputzt und auch die Weihnachtskekse sind längst verschwunden. Im Gegensatz zum Hüftgold, das sie hinterlassen haben. Das soll nun wieder weg, lautet dann ein oft geschworener Neujahrsvorsatz. Gleichzeitig graut es vielen vor dem mühsamen Kalorienzählen und dem noch anstrengenderen Fitnessprogramm, das dafür wohl notwendig ist. Und so mancher sucht nach einem bequemeren Weg, die angefutterten Kilos loszuwerden. Wenn die doch ganz von allein über Nacht schmelzen würden! Genau danach klingt die Schlank im Schlaf (SIS)-Methode. So bequem wie sie sich anhört, ist sie aber doch nicht. Mit der Nachtruhe hat das Gewicht dennoch zu tun.

Insulin fördert Fetteinlagerung

Fett speichern – hier hat Insulin seine Hände im Spiel. Denn das Hormon aus der Bauchspeicheldrüse transportiert Nährstoffe (vor allem Kohlenhydrate, aber auch Eiweiße und Fette), die der Energiegewinnung und dem Aufbau körpereigener Strukturen dienen, mittels Rezeptoren (Andockstellen) in die Zellen. Eine zu üppige Zufuhr von Nährstoffen aber hat zur Folge, dass nicht alle in die Zellen aufgenommen werden können. Das bringt die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse auf Hochtouren, um doch noch die überschüssigen Nährstoffe in die Zellen zu schleusen, ohne dass das Vorhaben gelingt. Damit stauen sich Nährstoffe und Insulin im Blut.

Letztendlich landen mit Hilfe des Insulins die überzähligen Kalorien als Fetteinlagerungen an Bauch, Hüfte und Co. Das kann Übergewicht bescheren und auch einen Diabetes. Fazit: Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, darf die Insulinausschüttung nicht mehrmals täglich angekurbelt werden. Dieses Ziel hat die vom Internisten Dr. Detlef Pape entwickelte Insulin-Trennkost, die dem Organismus immer die Art von Energie zuführen will, die er gerade benötigt.

SIS: Abnehmen mit Insulin-Trennkost

Da der Körper morgens viel Energie braucht, um in Gang zu kommen, stehen bei SIS zum Frühstück reichlich Kohlenhydrate (je nach Körpergröße und Gewicht 75 – 100 g) auf dem Plan. Brot und Semmeln mit Marmelade, Honig, Nougatcreme oder deftigen Aufstrichen bzw. Müsli, allerdings ohne Milch, sondern mit Obst oder Saft sorgen dafür, dass man auf jeden Fall satt in den Tag startet. Erlaubt ist alles außer Proteinhaltiges wie Käse, Wurst, Eier, Milch und Milchprodukte.

Mittags gibt es eine ausgewogene Mischkost (z.B. Eintopf) mit vielen Kohlenhydraten, denn zu dieser Zeit darf der Insulinspiegel hoch sein, weil er dann keine Probleme bereitet.

Abends gilt es, den Fettabbau anzuregen, indem auf Kohlenhydrate komplett verzichtet wird, um die Ausschüttung von Insulin, das für die Nacht die Fettzellen abschottet, hintanzuhalten. Eiweißlieferanten wie z.B. Fisch und Fleisch mit viel Gemüse und Salat sorgen dafür, dass der Insulinspiegel entsprechend niedrig bleibt. So können während der (ausreichend langen!) Nachtruhe die Fettzellen genug Energie liefern für Regenerations- und Reparaturprozesse (z.B. Abtransport von Schadstoffen, Lymphabfluss, Gewebestraffung). Nicht zu spät genossen sorgt ein solches Abendessen zudem dafür, dass das Verdauungssystem nächtens nicht überlastet wird – eine weitere Voraussetzung für eine optimale Fettverbrennung.

Vom richtigen Zeitpunkt

Von Bedeutung für den Erfolg der Insulin-Trennkost ist neben dem Einhalten der tageszeitabhängigen Auswahl der Nährstoffe, dass zwischen den Mahlzeiten ein Mindestabstand von rund fünf Stunden liegt, damit der Körper Fettreserven abbaut. Zwischendurch-Snacks, die den Insulinspiegel erhöhen würden, sind nicht gestattet. Nimmt der Heißhunger überhand, gibt es ungesüßten Tee oder klare Suppe, ein gekochtes Ei oder fünf Mandeln.

Ebenso wichtig ist Bewegung, die auch einem Zeitplan folgt – morgens Ausdauersport, abends (zwischen 16 und 20 Uhr) ein Muskelaufbautraining. Das soll die nächtliche Fettverbrennungsphase verlängern und steigern.

Pro und contra

Ernährungsexperten bestätigen, dass die Schlank im Schlaf-Diät auf einer vollwertigen Ernährung basiert und die Rezepte in den Büchern ihres Urhebers dabei helfen, gesund und figurbewusst zu kochen. Sie schätzen zudem, dass auch Sport seinen Platz in dem Konzept findet, kritisieren aber, dass sich die einleuchtend klingenden theoretischen Grundlagen wissenschaftlich nicht eindeutig belegen lassen. So sind etwa die Mechanismen, wie ein hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung blockiert, beim Menschen noch nicht vollständig nachgewiesen. Auch Papes Einteilung in Stoffwechseltypen (Hormontypen) erscheint den Fachleuten kaum nachvollziehbar.

Darüber hinaus erhebt sich die Frage, wie viele Mahlzeiten am Tag abnehmtechnisch günstiger sind – drei größere wie beim SIS-Programm oder fünf kleine, wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Einige Studien legen nahe, dass fünf Portionen Essen am Tag eher das Risiko für Übergewicht verringern, weil seltener Heißhungerattacken entstehen. SIS ist also mehr etwas für besonders Disziplinierte, die fünfstündige Esspausen durchhalten.

Zudem entsteht der Eindruck, die Kombination der Lebensmittel sei von größerer Bedeutung als die tägliche Kalorienmenge, die doch eigentlich über das Gewichtsverhalten entscheidet. Dauernd überlegen zu müssen, welche Kombination zu wählen ist, macht das Abnehmen mit SIS kompliziert. Auch der Verzicht auf den morgendlichen Milchkaffee oder die Milch/das Joghurt im Müsli fällt so manchem schwer.

Schlaf und Gewicht

Dass an “Schlank im Schlaf” was Wahres dran ist, scheinen einige Forschungen zum Thema Übergewicht und Biorhythmus zu untermauern. Vermutlich neigen Menschen, die weniger als fünf Stunden Stunden pro Nacht schlafen eher zum Zunehmen als solche mit einer ausgedehnteren Nachtruhe. Und das obwohl sie mehr Kalorien verbrauchen als die Langschläfer. Offenbar bringt Schlafmangel die Hormone (z.B. Absinken des Sättigungshormons Leptin im Blut, Folge: Heißhunger; vermehrte Ausschüttung des appetitanregenden “Hungerhormons“ Ghrelin) durcheinander. Wer wenig Schlaf bekommt, läuft auf Sparflamme. Das kann sich bis hin zu einer Verminderung des Grundumsatzes (Energieverbrauch im Ruhezustand) auswirken. Der Energieüberschuss landet als Fett auf Bauch, Hüften und Po.

Andere Untersuchungen zeigen, dass bereits nach wenigen kurzen Nächten (Schlafdauer: je vier Stunden) erhöhte Blutzuckermengen deutlich langsamer abgebaut werden. Das weist auf eine gestörte Insulinantwort und Störung des Zuckerstoffwechsels hin. Die gute Nachricht: Normalisieren sich Schlafdauer und -qualität, können sich auch diese Stoffwechselvorgänge wieder einrenken.

Das, worunter Schlafqualität und -dauer leiden, ist Stress (z.B. Lärm, Schichtarbeit), der noch dazu für hektische und unorganisierte Betriebsamkeit sorgt, sodass für die Ausübung von Tätigkeiten mehr Aktivitäten erforderlich werden. Warum sich der daraus folgende (um durchschnittlich fünf Prozent) gesteigerte Energieverbrauch nicht in einer Gewichtsreduktion niederschlägt, bleibt bislang ungeklärt.

Ein Schlafdefizit verführt aber auch zu einer höheren Kalorienzufuhr, v.a. spätabends (z.B. nächtliches Naschen), lautet ein weiteres Forschungsergebnis. Dass wer länger wach ist, mehr Zeit zum Essen hat, erklärt das Phänomen “wenig Schlaf – mehr Kilos“ jedoch nicht allein.

Schlafmangel macht aber auch träge. Und hungrig, zeigt eine Studie, bei der Teilnehmer am Morgen nach einer durchwachten Nacht im Gegensatz zu ihren ausgeruhten Kollegen eine ausgesprochene Vorliebe für hochkalorische Speisen an den Tag legten. Das erklären Forscher mit der im MRT (Magnetresonanztomogramm) nachgewiesenen Aktivierung von Hirnregionen, die für die emotionale Bewertung von Sinneseindrücken zuständig sind und verminderten Tätigkeit der sie kontrollierenden Hirnteile. Im Klartext: Hemmungen, die normalerweise eine vernünftige Nahrungswahl bedingen, fallen bei Schlafmangel weg.

Fazit: Wer abnehmen will, sollte seine Diät immer mit ausreichendem Schlaf verbinden. Der Organismus benötigt einfach die nächtliche Erholungsphase, um zu regenerieren und die Erfahrungen und Erlebnisse des Tages zu verarbeiten. Deshalb sind Ausgeschlafene in der Regel vitaler, konzentrierter, merkfähiger und besser gelaunt. Und offenbar auch schlanker.

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