Muskelkater: was gegen Muskelschmerzen hilft

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Hohe oder ungewohnte Anstrengungen hinterlassen oft einen Zustand, den vor allem Untrainierte nur allzu gut kennen: einen Muskelkater. Er macht sich mit Schmerzen und Muskelverhärtungen bemerkbar. Früher hat die Medizin dafür sich im Gewebe ansammelnde Milchsäure angeschuldigt. Das weiß man heute besser: ein Muskelkater ist höchstwahrscheinlich das Ergebnis sogenannter Mikrotraumen, d.h. kleinster Verletzungen der Muskelfasern. So oder so – unangenehm ist er allemal. Die gute Nachricht: er verschwindet von selbst wieder. Und das folgenlos.

Ein Muskelkater ist die häufigste Muskelverletzung. Er entsteht bei Überschreitung der Belastbarkeit, v.a. bei sogenannten Abbremsbewegungen (z.B. beim Bergabgehen), bei denen sich kontrahierende Muskeln durch äußere Einwirkungen gegen ihren Widerstand dehnen. Die dadurch entstandenen kleinen Zerrungen oder Einrisse der Muskelfasern erzeugen Schmerzen und Muskelverhärtungen, die erst einige Stunden nach der Belastung auftreten und nach einiger Zeit wieder abklingen.

Ursachen eines Muskelkaters

Einen Muskelkater erleiden vor allem untrainierte Personen, besonders bei Sportarten mit häufigen Stopp- und Antrittsbewegungen wie z.B. Tennis, Squash, Fußball oder Kraftsport. Doch sind auch fitte Sportler nicht davor gefeit, etwa wenn sie neue Bewegungsabläufe einüben, sie nach einer längeren Pause wieder mit dem Training beginnen oder ihre Muskelkoordination sich aufgrund von Ermüdung – etwa im Rahmen eines langen Wettkampfs – verschlechtert. Auch andauernde starke Belastungen des Stoffwechsels wie z.B. beim Marathonlauf können Muskelschmerzen auslösen, weil dabei Entzündungsreaktionen entstehen. Ebenso epileptische Krämpfe oder eine Narkoseeinleitung, bei der es zu feinen Muskelkontraktionen kommt.

Anzeichen eines Muskelkaters

Charakteristisch für einen Muskelkater sind ein Druck- und Dehnungsschmerz sowie Verhärtungen der überbeanspruchten Muskulatur, die erst rund acht bis 24 Stunden nach der Belastung auftreten. Das kommt in der englischen Bezeichnung dafür deutlich zum Ausdruck: delayed onset muscle soreness (DOMS; engl: delayed = verspätet, verzögert). Das Ausmaß der Beschwerden variiert von Mensch zu Mensch und hängt von der Belastungsintensität ab.

Die Symptome kommen nicht durch eine Anreicherung von Milchsäure in der Muskulatur zustande, wie lange Zeit geglaubt wurde, denn die wird dafür zu rasch abgebaut bzw. abtransportiert. Vielmehr sind es Mikroverletzungen in den Muskelfasern, die zu Ödemen (Wassereinlagerungen) und somit Schwellungen führen, die die Dehnungsschmerzen verursachen, wenn die betroffenen Muskelpartien aktiviert werden. Darunter kann auch die Beweglichkeit der angrenzenden Gelenke leiden. Zudem erweisen sich die Muskeln als steif, hart, druckempfindlich und kraftlos.

All diese Beschwerden klingen im Regelfall nach wenigen Tagen wieder ab. Ohne bleibende Schäden zu hinterlassen. Denn die Fresszellen des Immunsystems sammeln die Bruchstücke auf und verdauen geschädigte Teile, Entzündungsstoffe werden ausgespült und Muskelfasern neu aufgebaut. Solche Reparaturvorgänge können sogar bewirken, dass mehr Mikrofasern (Fibrillen) angelegt werden, der Muskel also kräftiger wird. Doch erhöht sich bei einem Muskelkater das Verletzungsrisiko, denn die Muskelschmerzen beeinträchtigen die gewohnten Bewegungsabläufe und es fehlt den Muskeln an Kraft.

Halten die Symptome länger an oder verstärken sich gar, können sie auf eine schlimmere Verletzung (z.B. Muskelzerrung, Muskelfaserriss) hinweisen und sollten daher ärztlich abgeklärt werden. Ebenso zum Arzt sollte, wer sich einen Muskelkater nicht durch Bewegung oder Sport erklären kann, denn es gibt auch Medikamente wie z.B. bestimmte Cholesterinsenker, die Muskelschmerzen als Nebenwirkung haben können.

Einen Muskelkater lindern

Bei einem Muskelkater ist im Normalfall kein Arztbesuch notwendig. Die Methoden zur akuten Linderung der Beschwerden entsprechen denen, die sonst bei der Behandlung stumpfer Traumen (z.B. Prellungen, Zerrungen) zum Einsatz kommen und der sogenannten PECH-Regel folgen, wobei im Fall eines Muskelkaters auf die “Compression“ verzichtet werden kann:

• Pause: die (sportliche) Aktivität beenden, den schmerzenden Körperteil ruhigstellen.
• Eis: den schmerzenden Körperteil für 20 Minuten kühlen, mit in kaltes Wasser getauchten Umschlägen oder in ein Tuch eingewickelten Coolpacks, um Schwellungen zu reduzieren.
• Compression: eine elastische Binde anlegen, um größere Blutergüsse, die weitere Zerstörungen von Muskelfasern verursachen können, zu vermeiden.
• Hochlagern des schmerzenden Körperteils, um eine Abschwellung herbeizuführen.

Treten extreme Schmerzen auf, ist Schonung und eventuell die Einnahme eines leichten Schmerzmittels angesagt. Ansonsten beschleunigen eine moderate Bewegungstherapie mit langsamer, kontrollierter Beanspruchung der lädierten Muskulatur und ohne jegliche Kraftbelastung, vorsichtige Lockerungsübungen, Wassergymnastik und Schwimmen den Heilungsprozess, weil sie den Abtransport schmerzauslösender Stoffe fördern.

Das tun nach der Akutphase auch durchblutungsfördernde Wärmeanwendungen wie warme (ca. 37-40°C) Bäder (z.B. mit Rosmarin, Fichtennadeln, Arnika, Ingwer oder Eukalyptus) oder Wechselbäder (drei Minuten warm, dann 20 Sekunden kalt), Saunagänge oder heiße Kompressen. Als nicht in jedem Fall hilfreich bei einem Muskelkater haben sich hingegen Massagen erwiesen.

Manche schwören auf Hausmittel wie die “Pferdesalbe“ (pflanzliche Salbe zur Linderung von Muskel- und Gelenkschmerzen, Mixtur aus hauptsächlich Menthol, Rosmarin, Kampfer und Arnika), “Franzbranntwein“ (Lösung aus ätherischen Ölen, Monoterpenen und/oder aromatischen Tinkturen in verdünntem Alkohol), entschlackende Salzwickel (auf die Muskeln gelegtes, in ein Leinentuch eingewickeltes, leicht erhitztes Salz) oder antioxidativ und regenerierend wirkenden Kirschsaft.

Andere helfen sich mit homöopathischen Globuli, z.B. Arnika (bei körperlicher Überanstrengung, berührungsempfindlichen Muskeln), Bryonia (bei steifen Gliedern, ziehenden, reißenden oder spannenden Muskelschmerzen bei der kleinsten Bewegung) oder Rhus toxicodendron (bei reißenden und ziehenden Schmerzen, die sich auf Wärme und Bewegung bessern).

Einem Muskelkater vorbeugen

Damit es erst gar nicht zu einem Muskelkater kommt, empfiehlt es sich,

• regelmäßig Sport zu betreiben, denn je koordinierter die Bewegungen, desto besser die Zusammenarbeit der Muskeln.
• sportliches Training langsam und stufenweise zu steigern.
• eine Muskelübermüdung zu vermeiden.
• vor allem bei neuen Bewegungsabläufen die Belastung nur allmählich zu erhöhen.
• nach dem Sport aktive Regenerationsmaßnahmen (Massagen, Saunieren etc.) durchzuführen.
• Magnesium und Kalium zuzuführen.

Gegen einen Muskelkater nach dem Laufen soll sich das Tragen von Kompressionsstrümpfen bewähren. Möglicherweise verringern auch kalte (< 15 °C) Bäder nach dem Sport das Risiko, dass es zu Muskelschmerzen kommt.

Das vielgerühmte Aufwärmen und Dehnen eignet sich allerdings eher zur Vorbeugung von Muskelzerrungen.

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