Leichte Kost im Sommer: Frisch, leicht, bunt und gesund

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Wenn das Thermometer in Richtung 30 Grad klettert, steht kaum noch jemandem der Sinn nach deftiger Kost. Vielmehr ist im Sommer leichte Kost in Form von Snacks und fruchtige Erfrischungen gefragt.

Umso heißer es wird, desto weniger haben wir Appetit auf schwere Speisen, die den Kreislauf zusätzlich belasten. Ganz aufs Essen verzichten schadet aber, auch bei der größten Hitze. Denn gerade bei hohen Temperaturen beansprucht die Wärmeregulierung des Organismus viel Energie. Die Alternative heißt tagsüber mehrere kleine Mahlzeiten wie z.B. Gebäck, Joghurt oder Obst essen.

Dem sommerlichen Bedürfnis nach leichter Kost trägt auch Mutter Natur Rechnung. Sie lässt gerade in der warmen Jahreszeit eine Vielfalt an Pflanzen gedeihen, die köstliche und kalorienarme Früchte tragen wie z.B. Melonen oder Beeren. Die bunten Vitaminträger tun nicht nur der Gesundheit, sondern auch der Figur gut.

Gesund genießen

Umweltbewusste Ernährungsexperten empfehlen, vorwiegend heimisches, frisch geerntetes und saisonales Obst und Gemüse zu verzehren. Das ist in den Sommermonaten kein Problem, denn da gedeihen hierzulande zahlreiche Früchte wie Kirschen, Marillen, Pflaumen, Zwetschken, Ringlotten, verschiedenste Beeren u.a.m. Gleichzeitig wachsen auf den Feldern und in manchen Gärten diverse Salatsorten wie z.B. Chinakohl, Eisberg-, Frisee- und Endiviensalat, Lollo Rosso, Rucola usw., außerdem jede Menge Gurken, Tomaten, Champignons und allerlei anderes Gemüse. Die bunte Vielfalt lädt geradezu ein, leichte, aber vitalstoffreiche Mahlzeiten zu kredenzen. Nicht umsonst stehen in der Gastronomie Salatkreationen auf der sommerlichen Speisekarte.

Auch Desserts lassen sich mit der sommerlichen Fülle an Obstsorten gesund und leicht gestalten. Beispielsweise als Milchshakes mit Früchten. Diese kleinen Vitalstoffbomben kann man ganz einfach selbst herstellen: Milch oder Joghurt und frisches Obst im Mixer pürieren, den Shake kalt stellen und dann genießen oder auch einfrieren und später als Eis servieren.

Gesunder Grillspaß

Laue Sommerabende sind die beste Gelegenheit, statt fetten Braten zu garen den Griller zu entstauben und mit Freunden und Familie fröhliche Grillfeste zu feiern. Um dabei der Gesundheit nicht zu schaden, gilt es aber zu beachten:

• Gesundheitsbewusstes Grillen beginnt mit der Wahl des Grillguts und dessen Aufbewahrung: Frisches Fleisch kaufen, dieses selbst marinieren und sofort im Kühlschrank lagern. Fertig mariniertes Grillfleisch ist zwar bequem,   macht es aber schwer zu beurteilen, ob es tatsächlich zum Verzehr taugt, denn die Würzmischung kann mögliche geruchliche und optische Hinweise auf Zeichen vorzeitiger Verderbnis überdecken. Koteletts, Würstel und Co. erst kurz vor dem Auflegen auf den Grillrost aus der Kühlung holen.
• Nicht gegrillt werden sollten gepökelte Wurstwaren. Sie enthalten Nitrat, aus dem sich krebserregende Nitrosamine bilden können.
• Entscheidend ist auch, wie gegrillt wird: Das Grillgut muss gut durchbraten werden, um eventuelle Krankheitserreger abzutöten, aber nicht zu lange und zu heiß. Sonst können sich gesundheitsschädliche heterozyklische aromatische Amine (HAA) bilden. Auf jeden Fall schwarze Stellen wegschneiden. Auch nicht Grillfleisch mit Bier übergießen, denn dann können krebserregende polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK; z.B. Benzpyren) entstehen. Ähnliches passiert, wenn Fett in die Glut tropft: Daher: Das Bestreichen von Grillfleisch mit Öl unterlassen und mariniertes Grillgut vor dem Auflegen auf den Rost gut abtupfen. Oder Grilltassen verwenden. Sie verhindern weitgehend das Abtropfen von Fett in die Glut.
• Rohes Fleisch und dessen Saft dürfen nicht mit anderen Nahrungsmitteln (z.B. Salate, Saucen, Brot), die nicht gegrillt werden, in Kontakt kommen. Sonst können sich Krankheitserreger ausbreiten.
• Es gibt linienfreundliche Grill-Alternativen zu (fetten) Fleischwaren wie. Fisch (z.B. Forellen, Lachs, Thunfisch) und Gemüse (z.B. Champignons, Zucchini, Paradeiser). Als Dessert eignet sich gegrilltes Obst (z.B. Bananen, Äpfel).
• Herkömmliche fertige fetteiche Grillsaucen lassen sich durch (selbst gemachte) figurgünstige Dressings ersetzen.

Lebensmittel im Sommer

Gerade im Sommer ist nicht nur die Wahl der Nahrungsmittel ein Thema, sondern auch die Lebensmittelhygiene, denn in der Wärme sprießen gerne Salmonellen und Co. Daher:

• Leichtverderbliche Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Eier und Fisch nur in kleineren Mengen einkaufen, sie so kurz wie möglich bzw. gekühlt (Kühltaschen und –boxen) transportieren, sofort nach der Ankunft zu Hause im Kühlschrank lagern und rasch aufbrauchen.
• Lebensmittel vor direkter Sonneneinstrahlung schützen. Wenn sie “anlaufen“ oder “schwitzen“, verderben sie schneller.
• Fleisch und Fisch gut durchbraten. Auf Speisen mit rohem Fleisch (z.B. Beef Tartar) oder Fisch (z.B. Sushi) an heißen Tagen besser verzichten.
• Besondere Vorsicht ist geboten bei Gerichten mit rohen Eiern (z.B. Tiramisu, Mayonnaise). Sie müssen sofort nach ihrer Zubereitung gekühlt und am besten noch am gleichen Tag gegessen werden. Andernfalls droht eine Salmonellenvergiftung. Kleinkinder, Schwangere, Senioren und immungeschwächte Personen nehmen besser Abstand vom Genuss solcher Speisen.

Trinken, trinken, trinken!

Hitze verursacht Schweißbildung. Schwitzen bedeutet Flüssigkeitsverlust und der kann zu Beschwerden führen wie z.B. Konzentrationsstörungen, Übelkeit, Schwindel, Kopfschmerzen oder auch Herz-Kreislauf-Problemen. Nicht warten, bis sich ein Durstgefühl einstellt, denn dann leidet der Organismus bereits unter Flüssigkeitsmangel. Über den Tag verteilt mindestens zwei Liter, bei Bedarf auch mehr, trinken – Wasser, Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees oder verdünnte Fruchtsäfte. Es sei denn, medizinische Gründe (z.B. Herzschwäche) sprechen dagegen. Das sollte vorab ärztlich geklärt werden.