Kreta-Diät: Mittelmeerkost als Rezept für ein langes Leben

©panthermedia.net, Corinna Gissemann

Schmackhaft, gesund und ein Garant für langes Leben – diese Attribute werden im Allgemeinen der mediterranen Küche zugeschrieben. Für uns Mitteleuropäer muss die Mittelmeer-Diät aber angepasst werden, wollen wir an der “Gesundheit aus dem Süden“ teilhaben.

Vergleichende Studien (z.B. Lyoner Herzstudie) der letzten Jahrzehnte haben gezeigt, dass Bewohner des Mittelmeerraums, vor allem die auf der griechischen Insel Kreta, eine Ernährungsweise pflegen, die anscheinend besonders zur Vermeidung von Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Leiden taugt. Und eine hohe Lebenserwartung mit sich bringt.

Was ist denn so besonders an der Mittelmeerkost? Nun – die traditionelle mediterrane Küche besteht hauptsächlich aus Getreideprodukten (z.B. Couscous, Bulgur), Gemüse, Obst, Käse und – als Zubereitungsfett – Olivenöl. Auch Fisch und Geflügel kommen regelmäßig auf den Tisch. Zu den Mahlzeiten wird gern Rotwein serviert. Als Snacks dienen Nüsse, Kerne, Samen und Oliven. Eher seltene Tafelfreuden sind rotes Fleisch (z.B. Lamm) und Wurst.

Was ist daran so gesund? Diese Frage war Gegenstand der International Conference on the Mediterranean Diet (London, 2000). Sie kam zu dem Ergebnis, dass die Mittelmeerkost zwar mehr als 30 Prozent Fett enthält, es sich dabei aber vorwiegend um gesundheitsförderliche ungesättigte Fettsäuren handelt. Die Ernährungsform ist reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, Vitaminen (v.a. C, E, Beta-Carotin, Folsäure), Mineralstoffen und Spurenelementen (z.B. Magnesium, Jod) sowie sekundären Pflanzenstoffen. Alles Eigenschaften, die Ernährungsexperten von einer gesunden Kost erwarten.

Mittelmeerküche: eigentlich heterogen

Unter den in der Umgangssprache häufig verwendeten Begriff Mittelmeer- oder mediterrane Küche fallen eigentlich verschiedene Landesküchen der Mittelmeerregion (v.a. Griechenland, Spanien, Italien), die zwar einige Gemeinsamkeiten besitzen, sich sonst aber doch unterscheiden. Zu den verbindenden Kennzeichen diverser Kochformen im Mittelmeerraum gehört der häufige Gebrauch von Olivenöl, frischem Gemüse (Oliven, Tomaten, Paprika, Melanzani, Zucchini, Knoblauch, Zwiebel), Fisch und Meeresfrüchten, Kräutern (z.B. Oregano, Basilikum, Thymian, Rosmarin), hellem Brot, Pasta und Reis. Außerdem wird zum Essen in einigen Ländern regelmäßig Rotwein getrunken.

Gesamt gesehen entspricht die Vorstellung einer generell gesunden, weil einfachen Ernährungsweise rund ums Mittelmeer aber wohl eher einem Mythos. Denn an diesen Teil des Ozeans grenzen immerhin 22 Länder und sicherlich wird in dem einen oder anderen nicht nur gesund gegessen. Abgesehen davon wird die Lebenserwartung von verschiedenen Faktoren beeinflusst und hängt nicht allein von der Ernährung ab. Trotzdem lohnt sich ein Blick auf Kreta und Co.

Nicht eins zu eins übertragbar

Studien belegen: Bewohner bestimmter Mittelmeerländer leiden seltener an Herz-Kreislauferkrankungen (z.B. Bluthochdruck) und Übergewicht. Und sie haben eine tendenziell höhere Lebenserwartung als Nordeuropäer und US-Amerikaner. Diese Tatsachen scheinen mit ihrer Ernährung zusammenzuhängen. Und das, obwohl auf der für die Langlebigkeit ihrer Einwohner bekannten Insel Kreta reichlich Olivenöl (durchschnittlicher Jahreskonsum: 31 Liter pro Person) und Rotwein (im Durchschnitt pro Kopf mehr als ein Liter täglich) fließen. Das ist die eine Seite der Medaille.

Die andere lautet: Nord- und Mitteleuropäer ziehen nicht unbedingt Vorteile daraus, kopieren sie einfach die Ernährungsgewohnheiten der Südländer. So zeigt z.B. eine aus 2005 stammende Untersuchung der Universität Athen, dass die fettreiche Kost auf Kreta bei Mitteleuropäern eher zu verlegten Blutgefäßen als zu langem Leben führt. Als Ursache für diesen Unterschied nehmen die Forscher an, dass die Kreter viele Generationen lang Zeit hatten, sich der fettlastigen Ernährung genetisch anzupassen, sodass sich z.B. ihre Blutfettwerte nach einer Mahlzeit viel schneller normalisieren als bei Nord- oder Mitteleuropäern.

Kreta-Diät: Mittelmeerkost auf mitteleuropäisch

So oder so: Die wissenschaftlichen Erkenntnisse (Studie 2013) über die gesundheitlichen Vorteile der Kost in mediterranen Ländern gaben Ernährungsexperten Anlass, Ernährungsempfehlungen zu erstellen, die auf den Essgewohnheiten der Mittelmeerregionen basieren und deshalb Mittelmeer- oder auch Kreta-Diät genannt werden. Sie entsprechen aber nur teilweise den tatsächlichen Gepflogenheiten der Mittelmeeranwohner. Die Diät beruht zwar genauso auf dem vorrangigen Verzehr von Olivenöl, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Knoblauch, Fisch und hellem Fleisch, zusätzlich aber auch auf dem Konsum von Vollkornprodukten. Die stehen nicht auf dem Speiseplan der klassischen mediterranen Küche. Zwei weitere Unterschiede: der deutlich geringere Fett- und Rotweinkonsum.

Ziel der Kreta-Diät ist eine positive Beeinflussung des Organismus, beispielsweise durch Senkung des Cholesterinspiegels. Die Zufuhr von reichlich gesunden ungesättigten und nur wenig gesundheitsschädlichen gesättigten Fettsäuren hält die Entstehung von Arteriosklerose hintan. Folge: Das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt oder auch Diabetes sinkt. Ihre Ausgewogenheit und Vielfältigkeit macht die gesunde Mischkost als Dauerernährungsform geeignet.

Sie bietet genussvolle Abwechslung, ohne dass man sich strikt an einen strengen Diätplan halten müsste. Damit es auch mit einer Gewichtsreduktion klappt, muss man bei all den Köstlichkeiten aber darauf achten, dass man nicht zuviel davon schlemmt, denn dazu verführen die leckeren Rezepte. Ein begleitendes Sportprogramm ist anzuraten. Ein weiterer – wenn auch eher vernachlässigbarer Nachteil – der Diät: Die Zubereitung der Spezialitäten erfordert Zeit und die Besorgung frischer Zutaten, die aber in der Regel in jedem Supermarkt erhältlich sind.

Den Süden genießen

Neugierig geworden auf mediterrane Delikatessen? Dann probieren Sie doch von den leckeren Rezepten der Kreta-Diät. Hier ein Vorschlag:

Couscous aus 1001 Nacht

• 1 rote und 1 grüne Paprikaschote
• 2 EL Cashewnüsse oder Pinienkerne
• 250 g Couscous
• ½ TL Curry
• ½ TL gemahlener Koriander und 1 TL Senfkörner
• 1 EL Datteln, Feigen, Rosinen, getrocknete Marillen
• 2 EL Karotten und 2 EL gewürfelte Zucchini
• 1 Prise Salz und 1 Prise Pfeffer
• 250 ml kochendes Wasser

Zubereitung: In einer großen beschichteten Pfanne Olivenöl erhitzen, die Senfkörner darin zum Springen bringen. Die Cashewnüsse mit den restlichen Gewürzen zugeben und hellgelb-braun anrösten. Couscous und Gemüse hinzufügen, salzen und zwei Minuten anschwitzen lassen. Dann mit dem heißen Wasser ablöschen und die Trockenfrüchte zugeben. Die Masse in eine Glasform füllen und im Backofen bei 80° C für 10 Minuten quellen lassen. Ab und zu den Couscous mit einer Gabel auflockern. Eventuell noch ein wenig heißes Wasser beigeben und ab und an sanft alles wenden.Der Couscous sollte locker und nicht matschig sein, also nicht zu viel Flüssigkeit benutzen. (Quelle und weitere Rezepte: Gute Küche)