Frühlingsfitness für Sportmuffel

©panthermedia.net, Warren Goldswain

Wenn es grünt und blüht, erwacht sogar bei Couch Potatoes die Lust auf Bewegung und sie liebäugeln mit einem sportlicheren Leben. Wie aber bleiben sie möglichst lange frühlingsfit?

Der Frühling aktiviert neben der Natur auch die menschlichen Lebensgeister. Wärmere Temperaturen und längere Sonnenstunden animieren zum Joggen, Radfahren und anderen Outdoor Sportarten. Gegen gesundheitsförderliche Bewegung gibt es ja auch nichts einzuwenden. Wenn sie auf die richtige Art stattfindet und zu dem Ausübenden passt.

Vor dem Start

Vor allem wer schon längere Zeit keinen Sport getrieben hat bzw. sich in höherem Lebensalter befindet, sollte vor Beginn seiner sportlichen Aktivitäten eine sportmedizinische Untersuchung – am besten inklusive Empfehlungen zur Wahl geeigneter Sportarten und zur Trainingsintensität – ins Auge fassen. Wichtig ist vor allem, dass das Herz-Kreislauf-System und der Bewegungsapparat nicht schlapp machen. Wie es darum bestellt ist, lässt sich durch einen internistischen bzw. orthopädischen Check eruieren. Gibt der Arzt grünes Licht für den Sport, steht vor jeder Trainingseinheit Aufwärmen und Dehnen auf dem Programm, um Verletzungen zu vermeiden.

Sanfter Beginn

Der Enthusiasmus, sich endlich zu einem bewegteren und damit gesünderen Leben durchgerungen zu haben, kann zu verletzungsträchtigem Übermut verleiten (Sporttraumatologie/Sportverletzungen). Sportneulinge verfügen zwar über den Vorteil, ihren Trainingszustand bei konsequenter Sportausübung rasch deutlich verbessern zu können. Ein jahre- bis jahrzehntelanger Trainingsrückstand lässt sich aber nicht von heute auf morgen aufholen. Ein zu intensives oder falsches Training kann sogar mehr schaden als nützen.

Für den Anfang bringt schon eine halbe Stunde flottes Spazierengehen Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung. Auf lange Sicht umfassen Trainingseinheiten idealerweise 30 Minuten dreimal pro Woche. Beim Walken, Laufen, Radfahren oder Nordic Walking etc. soll man zwar ins Schwitzen kommen, aber noch mühelos – z.B. mit einem Trainingspartner – kommunizieren können. Der Lohn für konsequentes Ausdauertraining bleibt nicht aus: ein deutlich vermindertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Tipps zum Dranbleiben

• Spaß entscheidet

Die Auswahl der Sportart bestimmt maßgeblich, wie motiviert man an das Training herangeht bzw. ob man dabei bleibt. Gerade Sporteinsteiger brauchen eine Bewegungsform, die Ihnen Freude bereitet. Es macht wenig Sinn, sich gewaltsam zu einem Sport aufzuraffen, der einem so gar nicht liegt. Andernfalls ist die Versuchung groß, bald wieder aufzugeben.

• Sorgfältige Planung

• Es langsam angehen

• Mit Musik geht alles besser

Forschungen der Brunel Universität zeigen, dass Musikstücke mit schnellem Rhythmus Ausdauerleistungen verbessern (z.B. um 15 Prozent längeres Durchhalten am Laufband bei Songs von Queen oder Madonna). Also nichts wie her mit dem Walkman und schon ist man einen Schritt näher zur Sportskanone.

• Sich Rückhalt holen

Trainingspartner suchen und sich mit diesen regelmäßig zum Sport verabreden schlägt gleich zwei Fliegen mit einer Klappe – gegenseitige Unterstützung und mehr Spaß. Das Kneifen fällt schwerer, ein Vergessen auf Trainingseinheiten ist kaum mehr möglich. Übrigens: Anspornender Zuspruch wirkt bei Sportlern motivierend und leistungssteigernd, beweist eine Studie der Universität von Exeter. So benötigen etwa Golfer weniger Schläge pro Runde, wenn sie entsprechende verbale Unterstützung erhalten. Was spricht also gegen anspornende Mitstreiter?

• Durststrecken berücksichtigen

Auch noch so konsequentes Training beinhaltet Phasen, in denen es mit der Leistung nicht so recht vorangehen will. Dann heißt es auf regelmäßige Pausen zu achten und sich mit Belohnungen zu motivieren, z.B. mit einer neuen Sportausrüstung.