Brain power im Alter: wie Senioren geistig fit bleiben

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Altern ist unter anderem auch “Kopfsache“, denn ebenso wie andere Organe verbraucht sich das Gehirn mit der Zeit bis zu einem gewissen Grad. Dieser Abbauprozess lässt sich jedoch beeinflussen. Der Zauberspruch zur Erhaltung oder sogar Verbesserung der brain power (Gehirnleistung) bis ins hohe Alter lautet nämlich: in Bewegung bleiben. Geistig und natürlich auch sportlich. 

Mit fortschreitendem Alter entwickeln diverse Organe Verschleißerscheinungen. Auch das Gehirn. Es braucht z.B. länger, um auf Umweltreize zu reagieren. Aber: das Denkorgan entwickelt sich kontinuierlich weiter. Es ist bis ins hohe Alter imstande, dazuzulernen, denn es behält die Fähigkeit bei, neue Neuronen (Nervenzellen mit Fortsätzen) bzw. Synapsen (Kontaktstellen zwischen Neuronen) zu bilden. Ein “altes Gehirn“ verfügt sogar über einen wesentlichen Vorteil im Vergleich zu einem jungen: es beherbergt einen viel größeren Vorrat an Erfahrungen. Ob Senioren aus dieser Tatsache Nutzen ziehen können, hängt allerdings davon ab, ob ihr Hirn weiterhin Impulse bekommt. Sonst geht es diesem Teil des zentralen Nervensystems wie untrainierten Muskeln: seine Strukturen fallen dem Abbau anheim.

Schreckgespenst Demenz

Das Gehirn befindet sich zwar lebenslang permanent im Umbruch, denn zwischen den einzelnen Nervenzellen entstehen laufend neue Verknüpfungen, wird frisches Wissen integriert und werden alte Inhalte neu strukturiert. Doch lässt das Erinnerungsvermögen mit zunehmendem Alter nach, weil die Fähigkeit des Gehirns, neue Verbindungen herzustellen, tendenziell abnimmt. Das ist bis zu einem gewissen Grad normal, weil sich die für das Erinnern und Lernen zuständigen Teile des Gehirns am schnellsten abbauen. Diese Altersvergesslichkeit, die v.a. das Kurzzeitgedächtnis betrifft, bedeutet aber nicht zwangsläufig, dass eine Demenz im Gange ist. Wenn allerdings andere einen wiederholt darauf ansprechen, dass man Gedächtnislücken aufweist oder einen selbst seine Vergesslichkeit stört, sollte man dem Geschehen mit fachärztlicher Hilfe auf den Grund gehen, wobei es für Gedächtnisstörungen zahlreiche andere mögliche Ursachen außer einer Demenz gibt wie z.B. Stress, ein Schlafdefizit, schlecht eingestellter Diabetes, Vitaminmangel u.a.m.

Der Ausdruck Demenz stellt übrigens einen Oberbegriff für verschiedene Krankheiten (z.B. Morbus Alzheimer, vaskuläre Demenz, Lewy-Körper-Demenz) dar, bei denen Gehirnzellen nach und nach abgebaut werden, wodurch die geistigen Fähigkeiten immer weiter schwinden. Ob man solchen Erkrankungen (z.B. mit kognitivem Training) vorbeugen kann, ist strittig. Jedenfalls schadet es nicht, im Alter aktiv zu bleiben und seinem Denkapparat immer wieder neue Herausforderungen zu bieten, denn dann bilden sich neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen. Das ist nämlich der Schlüssel dazu, dass es zu keinem Abfall der geistigen Fähigkeiten und des Gedächtnisses kommt. So kann es durchaus passieren, dass der eine oder andere Senior aufgrund genügend großer geistiger Flexibilität ein leistungsfähigeres Gehirn besitzt als so mancher um Jahrzehnte jüngerer Mensch. Leider wird die geistige Leistungsfähigkeit älterer Menschen gesellschaftlich generell oft zu niedrig eingeschätzt und sind Senioren deshalb in vielen Fällen nicht mehr im Arbeitsleben gefragt.

Allerdings kommt es auch vor, dass Ärzte manchmal echte Altersdemenzen längere Zeit nicht erkennen, weil die damit verbundene geistige Leistungsminderung als normaler Alterungsprozess eingestuft wird. Wie findet man nun aber heraus, ob jemand geistig reduziert ist? Durch Tests, die mithilfe bestimmter Aufgaben zeigen, wie jemand seinen Alltag geistig meistert, wie er sich mit den mentalen Anforderungen durch seine Mitmenschen und Umwelt auseinanderzusetzen imstande ist. Demnach führen intellektuelle Leistungseinbußen zu Schwierigkeiten in der Bewältigung von Alltagsaufgaben, die bislang gelöst werden konnten. Geprüft werden etwa das Verständnis von gedruckten oder gesprochenen Informationen, die Organisation des Tagesablaufs, das überschlagsmäßige Mitrechnen beim Einkaufen usw. usf. Geistige Fitness spielt deshalb eine Schlüsselrolle in Bezug auf die Lebensqualität, weil sie eine wichtige Voraussetzung bildet für die Führung eines selbstständigen und unabhängigen Lebens. Was hält nun aber das Gehirn auf Trab?

Jungbrunnen fürs Oberstübchen

Da Senioren im Allgemeinen geistig fit bleiben, neue Kompetenzen gewinnen sowie Erfolgserlebnisse haben möchten, hat sich die Forschung damit befasst, was zur Erhaltung und Erhöhung der geistigen Fitness sowie mentalen Leistungsoptimierung beiträgt, wobei sich die Maßnahmen nach dem individuellen Bedarf richten sollten. Grundsätzlich aber gilt als gesichert, dass viele Komponenten daran beteiligt sind. Derzeit werden folgende Faktoren als günstig für die Erhaltung von Gehirnleistungen erachtet:

  • Sport: er beugt Durchblutungsstörungen im Gehirn vor und fördert die Bildung von Eiweißstoffen, die dem Aufbau von Neuronen und Synapsen dienen, regt also das Nervenwachstum an, auch wenn die mentale Herausforderung je nach Sportart differiert. Möglicherweise entstehen Strukturen in bestimmten Arealen des Gehirns überhaupt erst durch Bewegung als Anreiz. Senioren sollten darauf achten, besonders den Gleichgewichtssinn, das Reaktions- und Koordinationsvermögen zu trainieren, was am besten mit Ausdauersportarten wie Walken, Laufen, Radfahren oder Schwimmen gelingt. Außerdem werden bei körperlichen Aktivitäten diverse Hormone und Botenstoffe ausgeschüttet, die die Stimmung aufhellen und die geistige Leistung verbessern können. Einige Sportarten wie z.B. Fechten, Tischtennis oder Minigolf fördern zudem gezielt die Konzentration. Nicht zuletzt verlangsamt regelmäßige Bewegung den Alterungsprozess der Körperzellen. Dazu braucht es keinen Hochleistungssport. Schon allein regelmäßige Spaziergänge können zu einer Verbesserung der Hirnleistungen beitragen.
  • mentales Aktivierungstraining (MAT): die aus dem sogenannten Gehirn-Jogging hervorgegangene, wissenschaftlich gesicherte Methode zur Fiterhaltung des Oberstübchens hat die Ausschöpfung der individuellen geistigen Leistungsfähigkeit zum Ziel. Das MAT wird bevorzugt in Situationen eingesetzt, wenn man lustlos ist oder sich zu nichts so recht aufraffen kann. Bereits einige Minuten der einfach durchzuführenden Übungen (z.B. Bilderrätsel, in denen Symbole durch Buchstaben ersetzt werden müssen, Buchstaben-Quiz, Additionsspiel u.a.m.) reichen aus, um geistig so weit in Schwung zu kommen, dass man wieder optimistischer und leichter als davor anspruchsvollere Tätigkeiten in Angriff nehmen kann. Regelmäßig absolviert erhalten sie – messbar mittels Intelligenztests – die geistige Leistungsfähigkeit in jedem – also auch in höherem – Lebensalter oder gewinnen sie sogar zurück. Darüber hinaus fördern sie die Gedächtnisleistungen und Kommunikationsfreude.

Natürlich ist das MAT nicht die einzige Methode zur Erhaltung und Steigerung der geistigen Fitness. Auch andere Arten von Denksport (z.B. Konzentrationsspiele, Gedächtnistechniken von Vera Birkenbihl) dienen demselben Zweck. Welches Verfahren in Betracht kommt, richtet sich einerseits nach dem Ziel und andererseits nach der Leistungsfähigkeit bzw. dem persönlichen Bildungsstand des Anwenders, der zwar gefordert und individuell gefördert, aber nicht durch zu schwere Aufgaben oder durch zu lange geistige Beschäftigung entmutigt werden sollte. Manche Senioren benötigen auf sie persönlich abgestimmte Aufgaben, andere reizt der Wettbewerb mit Gleichgesinnten. Auf jeden Fall sollte das geistige Training in entspanntem Zustand (am besten morgens und am frühen Nachmittag) erfolgen und nicht über einige Minuten hinausgehen.

Übrigens: das Gedächtnis ist auch im Alltag auf recht einfache Weise trainierbar. Zum Beispiel indem man eine Einkaufsliste erstellt, diese aber zunächst außer Acht lässt und versucht, sich an die Notizen zu erinnern und erst kurz vor dem Gang zur Kassa dann prüft, ob alles im Einkaufswagen liegt, was man laut Liste zu besorgen vorhatte. Oder indem man sich ein Bild für fünf bis zehn Sekunden einprägt, es dann abdeckt und möglichst viele Details aus dem Gedächtnis heraus aufschreibt.

  • möglichst uneingeschränkte Sinne: Sinnesminderungen (z.B. Schwerhörigkeit) können zu einem geistigen Abbau oder auch einer Einbuße an sozialen Kontakten führen, weil sie dazu verleiten, an Aktivitäten nicht mehr teilzunehmen. Besonders fatal wirkt anscheinend der Verlust an Sehkraft, wie er etwa bei einem grauen Star (Katarakt, Linsentrübung im Auge) eintritt. Das zeigen Untersuchungen an Menschen, die sich einer Kataraktoperation unterzogen und damit ihre Sehtüchtigkeit wiedererlangt haben und daraufhin erhebliche Verbesserungen hinsichtlich Intelligenz, Merkspanne und Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit erreichten.
  • gesunde Ernährung: der Körper braucht eine ausgewogene Kost, um fit zu bleiben. Der Geist auch. Und zwar Nahrungsmittel, die die Alterung des Gehirns bremsen (“brain food“). Also solche mit reichlich Vitaminen (vor allem in Obst und Gemüse) und Omega-3-Fettsäuren (vor allem in Fischen). Außerdem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
  • soziale Kontakte: der lebhafte Austausch mit anderen regt an, sich über etwas Gedanken zu machen und hält daher geistig jung. Menschen sind nämlich nun mal darauf ausgelegt, sich mit anderen auseinanderzusetzen und zu unterhalten. Sozialer Rückzug hingegen führt zu Einsamkeit und Monotonie. Also nichts wie raus und Freunde/Bekannte treffen, neue Kontakte knüpfen oder auch einem Klub oder Verein beitreten. Das lässt sich auch gleich wunderbar mit anderen Aktivitäten verbinden wie z.B. gemeinsam singen, musizieren, sporteln, Gesellschaftsspiele spielen oder einfach nur in geselliger Runde beisammensitzen und erzählen.
  • Spaß haben: sich etwas suchen, das Freude bereitet, animiert zu Aktivität und dem Erwerb neuer Kenntnisse. Das kann das Erlernen einer Fremdsprache oder eines Instruments sein, Gartenarbeit oder Karten spielen, Schreiben (trainiert die Wortvielfalt und die Redegewandtheit) oder Kreuzworträtsel lösen, Museen oder Volkshochschulkurse besuchen, Malen oder Töpfern. Haustiere betreuen oder, oder, oder.

Das Zauberwort lautet aktiv bleiben. Wichtig ist, dass das Oberstübchen genügend Herausforderungen erhält, die alle mentalen Bereiche (Koordination von Bewegung und Sinnesorganen, Aufmerksamkeit, Intelligenz, Gedächtnis, Kreativität, Konzentration, Durchhaltevermögen) ansprechen. Hauptsache, das Gehirn bekommt Abwechslung und Anregungen, um neue Verknüpfungen zwischen seinen Zellen zu bilden.

 

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