Rückenfreunde: Was dem Rücken nützt

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Regelmäßig Sport treiben, sich ausgewogen ernähren, genug schlafen und sich immer wieder mal entspannen – so einfach ist es scheinbar, rückengesund zu leben. Die Realität sieht oft anders aus. Denn im stressgeplagten Alltag gerät die Einhaltung eines rückenfreundlichen Lebensstils zur Kunst. Es lohnt sich dennoch, darum zu kämpfen.

Der Rücken ist ein stabiles und zugleich elastisches Gerüst aus Knochen (24 Wirbel, Kreuz- und Steißbein) und Bandscheiben, verbunden durch Bänder und korsettartig gefestigt durch viele Muskeln. Fehlhaltungen und Verspannungen, wie sie die moderne Lebensweise gern hervorruft, stören dieses ausgeklügelte System und berauben es seiner natürlichen Flexibilität. Dann kommt es zu – oft chronischen – Rückenschmerzen. Zum Glück gibt es einige Möglichkeiten, dieser negativen Entwicklung entgegenzutreten.

Effektivster Rückenfreund: Bewegung

Couch potatoes hören es sicher gar nicht gern: Der beste Freund des Rückens heißt Bewegung. Denn Sport kräftigt die Rumpfmuskulatur und das Knochengerüst. Ein trainiertes Muskelkorsett stützt die Wirbelsäule und beugt so nicht nur Rückenschmerzen vor, sondern lindert – ev. kombiniert mit Physiotherapie und Massagen – auch bereits bestehendes Kreuzweh, indem es hilft, von einer ungesunden Schonhaltung wegzukommen. Dabei geht es in erster Linie um Muskelaufbau, aber ebenso um Koordination. Davon profitieren auch die Bandscheiben, deren Versorgung mit Wasser und Nährstoffen von der bei Bewegung aktivierten Pumpfunktion der Muskeln abhängt.

Gerade Vielsitzer wie etwa Büroangestellte oder Call-Center-Agents brauchen zum Ausgleich der einseitigen ungünstigen Rückenbelastung Sport. Und zwar rückenfreundlichen wie z.B. Schwimmen oder Walken. Regelmäßig und zu jeder Jahreszeit ausgeübt, versteht sich. Und natürlich abwechslungsreich (z.B. neue Sportarten ausprobieren, verschiedene Sportarten betreiben) gestaltet. Am effektivsten bei bestehenden Rückenproblemen aber wirkt Krafttraining, das die Rumpfmuskulatur stärkt, sagen zumindest trainingsphysiologische Untersuchungen der US-amerikanischen Universität von Regina. Yoga, Chi-Gong und ähnliche Bewegungsformen stabilisieren die Tiefenmuskulatur des Rückens und beugen so Schmerzen vor. Beuge- und Streckübungen halten die Bandscheiben fit.

Darüber hinaus empfiehlt es sich, das so rückenfeindliche Dauersitzen immer wieder zu unterbrechen. Mindestens zehn Minuten pro Stunde sollte man sich laut Experten bewegen. Für Büromenschen bedeutet das z.B. lieber mal zum Kollegen rüberzugehen als nur mit ihm zu telefonieren, zwischendurch aufzustehen, auf dem Weg in eine andere Abteilung die Treppe statt den Lift zu benützen etc.

Aber auch das Sitzen selbst gilt es aktiv zu gestalten, d.h. verschiedene Sitzpositionen einzunehmen statt stundenlang in einer zu verharren. Denn entgegen der landläufigen Meinung muss der Rücken nicht immer gerade sein. Wer krampfhaft versucht, jederzeit seinen Rücken gerade zu halten, bewegt ihn nicht und beschwört so schmerzhafte Muskelverkrampfungen und einseitige Belastungen der Bandscheiben herauf. So zeigt etwa eine schottisch-kanadische Studie, dass in zurückgelehnter (Stuhl: 135-Grad) Position zu sitzen dem Rücken deutlich besser tut als aufrechtes (Stuhl: 90-Grad) Sitzen. Nachgewiesen mit Hilfe einer speziellen Form der Kernspintomografie. Die Erklärung ist einfach: Beim zurückgelehnten “Lümmeln“ lagert das Gewicht des Oberkörpers vor allem auf der Sessellehne und belastet daher nicht das Rückgrat.

Rückenfreund gesunde Ernährung: die richtigen Lebensmittel für den Rücken

Ernährungsgewohnheiten beeinflussen die Gesundheit, auch die des Rückens. Denn der besteht zu einem großen Teil aus Knochen und die brauchen eine an Kalzium und Vitamin D reiche Ernährung, um fest und belastbar, zugleich aber auch biegsam zu bleiben. Gute Vitamin-D-Lieferanten sind beispielsweise Fisch (z.B. Lachs, Sardinen, Makrelen, Hering), Austern und Pilze (z.B. Champignons). Eier enthalten außer Vitamin D auch Kalzium und hochwertiges Eiweiß für den Muskelaufbau. Damit das fettlösliche Vitamin seine Wirkungen entfalten kann, ist Sonnenlicht vonnöten, das das Cholecalciferol in seine aktive Form überführt.
Kalzium findet sich vorwiegend in Milch und Milchprodukten (v.a. Hartkäse wie Parmesan oder Emmentaler), aber auch in Sojabohnen und –produkten, Nüssen und Kernen (v.a. Sesam, Leinsamen) sowie grünen Gemüsesorten (Grünkohl, Fenchel, Lauch etc.).

Nicht zuletzt: Auch eine ausreichende Wasserzufuhr ist wichtig,  denn das noch dazu kalorienfreie Nass polstert die “Stoßdämpfer“ des Rückens namens Bandscheiben aus.

Rückenfreund erholsamer Schlaf: die Unterlage macht´s

Schlaf benötigt man um zu regenerieren. Körperlich (z.B. Auffüllung der Bandscheiben mit Flüssigkeit) und seelisch. Das gelingt nur, wenn die Schlafdauer lange genug ist und wenn die Schlafstatt stimmt. Um gut erholt, d.h. ohne Rückenschmerzen in den nächsten Tag zu starten, braucht es eine Matratze mittleren Härtegrades, die so weit nachgibt, dass die Wirbelsäule zwar in jeder Körperlage gestützt wird, aber ohne dass sie in der Unterlage versinkt. Am besten vor dem Anschaffen einer Matratze auf ihr Probe liegen.

Wer für erholsamen Schlaf sorgt, tut seinem Rücken gleich in doppelter Hinsicht Gutes. Erstens: Die Wirbelsäule muss sich nicht unnatürlich verbiegen. Verspannungen, Fehlhaltungen und damit Schmerzen bleiben aus. Zweitens: Gesunder Schlaf ist auch sehr wichtig für eine gesunde Seele. Die sich wiederum auf das Befinden des Rückens auswirkt…

Rückenfreund Entspannung: Seelenheil hält den Rücken fit

Dass Muskelverhärtungen bzw. Rückenschmerzen auch seelische Komponenten haben, zeigt sich darin, dass wer sich wohl fühlt und gute Laune hat, seltener daran leidet. Nun ist zwar nicht jedem von Natur aus ein sonniges Gemüt gegeben, doch ein angenehmes Umfeld lässt sich immer wieder schaffen. Etwa indem man sich eine Massage, ein Entspannungsbad, einen ausgedehnten Spaziergang oder andere “Stimmungsaufheller“ gönnt.

A propos: Wie positiv sich ein gesünderer Lebensstil auf Rückenprobleme auswirkt, beweist eine britische Studie, die dokumentiert, dass ein Rauchstopp Rückenschmerzen bei Bandscheiben-Patienten lindern kann.

 

Weiter führende Links:
Rückenübungen fürs Büro
Studie: Rauchstopp kann Rückenschmerz lindern

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