Yoga: gesund und entspannt durch Sonnengruß & Co.

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Körperhaltungen wie z.B. der Sonnengruß, Tänzer oder Baum, zudem Atemtechniken und Meditationen versprechen Entspannung, Wohlbefinden und Gesundheit. Klingt exotisch? Ist es auch. Denn all das sind Bestandteile einer uralten indischen spirituellen Lehre namens Yoga, die auch in unseren Breiten immer mehr Fuß fasst. Warum? Weil Körper, Geist und Seele von Yoga profitieren.

“Das“ Yoga (Sanskrit: Verbindung, Vereinigung, Methode, Technik) gibt es eigentlich nicht. Vielmehr fallen unter diesen Begriff viele verschiedene Übungsverfahren (z.B. Hatha-, Ashtanga-, Kundalini-Yoga), die Körper, Geist und Seele gleichermaßen beanspruchen, aber zum Teil nur noch wenig mit der jahrtausendealten indischen philosophischen Lehre und Heilkunst, die Yoga ursprünglich war, gemeinsam haben. Während Yoga nämlich einst einen spirituellen Weg darstellte, um sich einem geistigen oder religiösen Ziel zu nähern, wird es in unseren Breiten nun hauptsächlich als Weg zu Entspannung und Stressabbau, Verbesserung der Beweglichkeit und Koordination sowie Vorbeugung von Beschwerden (z.B. des Bewegungsapparates) genutzt.

Grundlagen des Yoga

Yoga liegt die Vorstellung zugrunde, dass man an sich arbeiten muss, um einem Ziel nahezukommen. Den Weg zu diesem Ziel säumen acht Stufen, an denen man sich orientieren kann: Yama (das Verhalten), Niyama (die Selbstdisziplin), Asana (die Körperhaltung), Pranayama (die Atemführung), Pratyahara (die Sinnesbeherrschung), Dharana (die Konzentration), Dhyana (die Meditation) und Samadhi (Entspannung, Erleuchtung und Friede). Dieser “achtgliedrige Pfad“ bildet die Basis des Yoga, genauer gesagt des Raja-Yoga.

Klassisches Yoga besteht daher aus fünf Elementen, den Körperübungen (Asanas), Atemübungen (Pranayamas), Ernährungsempfehlungen, aus innerer Reflexion und Konzentration (Meditation) sowie Entspannung. Wobei sich die Asanas unterteilen lassen in aufrichtende und rückwärtsbeugende (z.B. die Brücke), vorwärtsbeugende (z.B. der herabschauende Hund), Drehhaltungs- (z.B. der halbe Drehsitz), Gleichgewichts- (z.B. der Tänzer), Stand-Asanas (z.B. der Baum) und Sitzhaltungen (z.B. Meditationshaltung).

Yoga-Arten

Mit der Zeit entwickelten sich diverse Yoga-Arten mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Manche Varianten (z.B. Power-Yoga) haben mit dem ursprünglichen Yoga nicht mehr viel gemeinsam. Andere (z.B. Bhakti-, Karma-Yoga) wiederum beschäftigen sich in erster Linie mit spirituellen und religiösen Aspekten. Hier eine Auswahl derzeit gängiger Yoga-Formen:

  • Hatha-Yoga: Bei dieser im westlichen Kulturkreis am häufigsten praktizierten Art von Yoga, die Kraft, Ausdauer und Energie verbindet, stehen vor allem körperbetonte, statische Übungen in Verbindung mit Atemtechniken im Vordergrund.
  • Ashtanga-Vinyasa-Yoga: Bei diesem dynamischen und anspruchsvollen Yoga-Stil des Inders Sri Krishna Pattabhi Jois (1915 – 2009) werden die Körperübungen mit Sprüngen und Bewegungen kombiniert und synchron mit der Atmung ausgeführt.
  • Iyengar-Yoga: Diese im letzten Jahrhundert in Indien entwickelte, kraftvolle Art von Yoga umfasst nicht nur – in besonders korrekter Haltung auszuführende – Körperhaltungen und Atemübungen, sondern nutzt auch Hilfsmittel wie Gurte, Seile, Klötze, Bänke, Stühle oder Matten, um bestimmte Asanas leichter durchzuführen (Vorteil für weniger geschmeidige Menschen) und das Bewusstsein auf die aktivierten Körperregionen zu fokussieren.
  • Sivananda-Yoga: Diese sehr ruhige, traditionelle und spirituelle Yoga-Form verbindet zwölf Grund-Asanas mit Atem- und Entspannungsübungen, Meditation, Gebeten und vegetarischer Ernährung, um Gelassenheit, Konzentration, Beweglichkeit, eine positive Lebenseinstellung und Lebenslust zu fördern sowie Stresssituationen besser zu meistern.
  • Integrales Yoga: Dieser Yoga-Stil vereint Körperhaltungs- und Atemübungen mit Entspannung und Meditation, wirkt aber spirituell stärker als z.B. das ähnliche Hatha-Yoga, weil der Schwerpunkt auf Kontemplation und Meditation liegt.
  • Kundalini-Yoga: Bei diesem sehr spirituell ausgerichteten Yoga-Stil wird die am unteren Ende der Wirbelsäule ansässige Energie (Kundalini) angeregt, die Gegensätzlichkeit von Körper und Geist durch dynamische (schnelle und intensive) Übungen, Halteübungen und Meditationen mit formelhaften Wortfolgen (Mantras) überbrückt.
  • Jnana-Yoga: Laut fernöstlicher Philosophie ist diese Yoga-Form der “Weg des Wissens“, bei dem Reflexionen und Meditationen zu Erkenntnissen verhelfen.
  • Karma-Yoga: Dieses “Yoga des Handelns“ besteht nicht aus speziellen Übungen oder Techniken, sondern vermittelt – im Sinne einer “Lebensschule“ – die Fähigkeit, im Alltag (z.B. Umgang mit Menschen, gängige Tätigkeiten) zielgerichtet zu handeln, somit ein neues Selbstbewusstsein, eine innere Abgeklärtheit und Gelassenheit zu erreichen.
  • Bhakti-Yoga: Hier steht die Hingabe zu Gott und der Respekt gegenüber allem Lebendigen im Zentrum. Mittels – auch in den Alltag integrierter – Meditation.
  • Luna-Yoga: Diese westliche Yoga-Richtung verbindet Elemente des klassischen Yoga mit Körpertherapie, bei der es um die Energie des Beckenbereichs und Funktion der Beckenorgane geht. Mit dem Ziel, die Sexualorgane gesund zu erhalten, aber auch eigene Fähigkeiten und persönliche Kreativität zu entdecken.
  • Power-Yoga: Bei der kraftvollen aus dem Ashtanga-Yoga abgeleiteten, oft in Fitness-Studios als Workout angebotenen Yoga-Variante werden zwecks Stärkung der Koordination, Balance und Kraft sowie richtigen Abstimmung der Atmung klassische Yogapositionen länger gehalten.
  • Tao Yin Yoga: Diese chinesische Spielart des Hatha Yoga legt ihren Fokus auf die richtige Atmung und auf die Stärkung von Bauch und Wirbelsäule. Die Übungen schulen Beweglichkeit und Elastizität von Muskeln, Bändern und Sehnen. Hinzu kommen Entspannungstechniken.
  • Yogalates (auch: Yogilates®): Der 1997 vom Amerikaner Jonathan Urla entwickelte Yoga-Stil ist eine Kombination aus Yoga und Pilates, bei der zuerst Yogaübungen ausgeführt, anschließend mit Pilates die Muskeln gekräftigt und zuletzt wieder Yogaübungen gemacht werden. Von der Österreicherin Irmina Boltenstein mit spirituellen Elementen versehen, um Blockaden aufzulösen und den Geist frei zu machen, wird daraus die Variante Yolates.
  • Bikram Yoga (Hot Yoga): ist eine Abart von Hatha-Yoga aus 26 Körper- und zwei Atemübungen, praktiziert in einem heißen Raum (ca. 35-40 Grad Celsius), um durch das Schwitzen den Körper zu entgiften und um Muskeln und Sehnen durch die Wärme geschmeidiger zu machen, wodurch das Training schonender werden soll.
  • Hormon-Yoga: Die in den 1990er Jahren in Brasilien entwickelte Kombination aus Hatha-Yoga, Kundalini-Yoga und tibetischen Energieübungen hat zum Ziel, die Produktion weiblicher Hormone zu stimulieren. Etwa um Menstruations- oder Wechseljahrsbeschwerden (Hitzewallungen, Schlafstörungen) zu lindern oder bei unerfülltem Kinderwunsch die Aktivität der Eierstöcke anzuregen. Diese Yoga-Art eignet sich allerdings nicht bei hormonell bedingtem Brustkrebs, Endometriose, Myomen, Osteoporose, akuten Herzerkrankungen oder in der Schwangerschaft.
  • Schwangerschaftsyoga: Das Augenmerk der leichten Yogaübungen richtet sich auf sanftes Dehnen und die richtige Atmung, auf eine Stärkung der Bänder, Sehnen und Wirbelsäule sowie Erhöhung des Wohlbefindens – eine wichtige Voraussetzung für eine entspannte Schwangerschaft und angenehmere, komplikationsfreie Geburt. Rund sechs Wochen nach der Niederkunft hilft dann Rückbildungsyoga, den strapazierten Beckenboden, Bauch und die Rückenmuskulatur zu kräftigen.
  • Kinderyoga: So nennt man speziell auf Kinder ausgerichtete Yogatechniken, d.h. kindgerechte Übungen, die vor allem Fehlhaltungen (z.B. durch langes Sitzen in der Schule) vorbeugen sollen, aber auch Motorik, Konzentration und Leistungsfähigkeit verbessern sowie ein gutes Körpergefühl vermitteln.
  • Yoga 50+: Diese Yogavariante verbessert die mit zunehmendem Alter nachlassende Beweglichkeit und Kraft (z.B. der Rückenmuskeln), schützt vor Stürzen und führt zu mehr Gelassenheit.

Wann, wie und wo wird geübt?

Bequeme (Sport-)Kleidung, Socken und eine weiche, rutschfeste Unterlage (Matte) genügen als Ausrüstung, um Yoga auszuüben. Höhere Ansprüche sollte man jedoch an die Anleitung der Übungen stellen, die es zwar auch in Büchern und anderen Medien gibt, aber am besten durch einen erfahrenen Yogalehrer, der eventuelle Fehler korrigiert, erfolgt. Nach Erarbeitung eines individuellen Übungsprogramms mit einem Yogalehrer lassen sich die Übungen dann auch zu Hause selbstständig durchführen. Wobei es wichtig ist, Yoga möglichst regelmäßig (optimal: täglich zweimal 20 bis 30 Minuten) zu praktizieren, nicht über die persönliche Belastbarkeitsgrenze hinauszugehen und keine Yoga-Haltungen einzunehmen, die Schmerzen verursachen.

Anwendungsgebiete und Risiken

Das klassische Ziel des Yoga, auf spirituellem Weg zu körperlicher und seelischer Balance zu finden, steht zwar immer noch im Mittelpunkt, doch eignen sich Yoga-Übungen auch

  • zur Verbesserung von Koordination und Beweglichkeit
  • zum Aufbau der Muskulatur
  • als Entspannungsmethode zur Stressbewältigung und -prävention
  • zur Behebung von Konzentrations- und Schlafstörungen sowie
  • als Unterstützung von Therapien bei verschiedenen Beschwerden und Erkrankungen wie etwa Rückenschmerzen, Asthma, Bluthochdruck, psychosomatischen Leiden u.a.m.

Zudem kann Yoga helfen, die richtige Einstellung zum Leben und zu den Mitmenschen zu finden. Und das alles bei nahezu vernachlässigbaren Risiken. Lediglich wenn Übungen falsch ausgeführt werden, besteht ein gewisses Verletzungsrisiko (z.B. an Nacken, Rücken oder Schultern) und ein Verlust an positiver Wirkung. Ebenso, wenn Vorschäden (z.B. schwerwiegende Bandscheibenvorfälle, ausgeprägter Bluthochdruck) oder akute Erkrankungen (z.B. Erkältungen, Grippe, fieberhafte Infekte, Gelenksentzündungen) bestehen. Dann gilt es, vor Übungsbeginn einen Arzt zu konsultieren bzw. zumindest vorübergehend auf Yoga oder bestimmte YogaÜbungen zu verzichten.

 
Weiterführende Links:
Österreichische Yoga-Vereinigung
Yoga-Guide

 
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