Stressbewältigung: wie man der Stressfalle entkommt

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Stress ist ein ständiger Begleiter unserer schnelllebigen Zeit. Wer ihn bewältigen will, muss lernen, Stressauslöser zu meiden oder wenigstens zu reduzieren, die Reaktionen auf Stress zu beeinflussen, vor allem aber seine Sicht zu verändern, was er als Stress einstuft.

Stressreaktion nennt man körperliche (z.B. Adrenalinausschüttung, Blutdruckanstieg, schnellerer Herzschlag, Mobilisierung von Energiereserven) und seelisch-geistige Vorgänge (Kampf- bzw. Fluchtreflex, erhöhte Aufmerksamkeit), die uns befähigen, schnell handeln zu können, um Gefahren auszuweichen. Was als Bedrohung, d.h. als sogenannter Stressor (engl.: stress = Beanspruchung) erlebt wird, ist dabei individuell höchst unterschiedlich. Die Palette reicht von Reizüberflutungen, vernachlässigten Bedürfnissen, Konflikten und Auseinandersetzungen, sozialen Problemen, materiellen Sorgen, gesundheitlichen Störungen über seelische Befindlichkeiten bis hin zu gesellschaftlichen Veränderungen. Ebenso vielfältig gestalten sich die Möglichkeiten, dem Stress Herr zu werden. Auch hierbei spielen individuelle Befindlichkeiten eine entscheidende Rolle.

Erster Schritt: was stresst mich eigentlich?

Da sich Stressbewertung und Stressreaktionen von Person zu Person unterscheiden, gibt es auch keine auf jeden Menschen zutreffende hundertprozentig erfolgreiche Strategie zur Stressbewältigung. Deshalb gilt es zunächst, eine Stressanalyse durchzuführen. Die zentrale Frage dabei lautet: Was stresst mich wirklich? Ist es z.B. Zeit- oder Geldnot? Sind es Partnerschaftsstreitigkeiten oder Konflikte am Arbeitsplatz? Oder – ganz wichtig! – eigene (womöglich übertriebene) oder fremde Erwartungen? Erst bis klar ist, was wirklich nervt, kann man darangehen, den oder die Stressauslöser zu beseitigen, ihnen beizukommen oder wenigstens, sie anders einzuschätzen. Es ist keine Schande, hierfür professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Etwa bei einem Psychotherapeuten  oder einer Familienberatungsstelle. Bei finanziellen Problemen z.B. bei der Schuldnerberatung, bei juristischen Schwierigkeiten bei einer Rechtsberatung usw.

Zweiter Schritt: Stressoren ausschalten

Da im Zuge der Stressanalyse nun also die Störreize (z.B. Belästigung durch das Telefon) aufgedeckt wurden, kann man sie entweder

  • (im günstigsten Fall) abschaffen (z.B. bedarfsweise Stummschaltung des Telefons)
  • reduzieren (z.B. Anrufbeantworter einschalten)
  • oder wenigstens kanalisieren (z.B. Blockzeiten fürs Telefonieren einführen).

Das nennt man Reizmanagement.

Dritter Schritt: Reaktionen auf Stress beeinflussen

Der Organismus reagiert auf Stressoren mit einem bestimmten Erregungsmuster, um die jeweilige Herausforderung zu meistern. Da dieses Erregungsmuster unspezifischer Natur ist, lässt sich die vegetative Antwort auf Stressoren durch körperliche Aktivität und mentale Techniken, die Körper und Geist die Chance geben, sich zu regenerieren, reduzieren wie etwa:

  • Bewegung: damit baut man aufgestaute Energie und Erregung ab und füllt Kraftreserven wieder auf. Besonders effektvoll wirkt Ausdauersport wie z.B. schnelles Gehen, Wandern, Langlauf, Jogging, Radfahren, Schwimmen, aber auch Strampeln am Fahrradheimtrainer, Holzhacken, Gartenarbeit und Ballsportarbeiten.
  • mentales Training: die belastende Situation wird sich innerlich vorgestellt, also geistig vorweggenommen, inklusive Lösungsmuster, wobei sich der Schwierigkeitsgrad sukzessive steigern lässt.
  • einen positiven Selbstbefehl: in der Stresssituation selbst kann eine positive Selbstinstruktion zu einem erfolgreichen Verhalten (= Stressbewältigung) führen.
  • einen Gedankenstopp: neigt man dazu, belastende Gedanken kreisen zu lassen, kann man lernen, diese abzuschalten und später zu bearbeiten.
  • Entspannungstechniken, die Körper und Psyche gleichermaßen beruhigen wie autogenes Training, Yoga, die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Taiji, Qi Gong oder Meditationen sowie Entspannungsmusik.

Das nennt man Erregungsmanagement.

Vierter Schritt: die Stressbewertung verändern

Laut Experten wird eine Situation erst dann zu einem Stressauslöser, wenn sie subjektiv als ein solcher eingeschätzt wird. Daher kann eine positive Umbewertung stressiger Situationen zu einer Stressreduktion führen. Nehmen wir als Beispiel eine lange Warteschlange in einem Kaufhaus, in der man angestellt steht. Man fühlt sich gedrängelt von anderen – vielleicht ebenso gestressten – Kunden, fürchtet vielleicht, nicht noch etwas anderes Geplantes (z.B. Einkauf in einem weiteren Laden) erledigen zu können oder zu spät zu einem Meeting zu kommen. Dann hilft es gar nichts, vor Ungeduld ständig innerlich auf Hochtouren zu laufen und sich über Nichtigkeiten zu ärgern. Besser ist es, die Zeit zu nutzen, mit einem “Leidensgenossen“ ins Gespräch zu kommen, so man ein entsprechendes Gerät mitführt, Musik zu hören oder in Ruhe seine Waren zu sortieren bzw. die Geldbörse hervorzukramen, damit es wenigstens dann, wenn man dran ist, schneller geht.

Das nennt man Belästigungsmanagement.

Generell: Zeitmanagement

Häufig führt eine unvorteilhafte bis fehlende Organisation vorhersehbar zu erledigender Aufgaben zu Stress. Hier schafft ein effizientes Zeitmanagement, mit dem man die Arbeit in passende Zeitintervalle legt, Abhilfe. Dazu bedarf es zunächst einer Aufstellung der Hauptaufgaben und dann einer Eintragung der Aufgaben inklusive der dafür vorgesehenen Fixzeiten in den Kalender. Um diese herum werden dann alle sonstigen Tätigkeiten geplant. Daraus resultiert für jeden Tag eine To-do-Liste, in die die zu bewältigenden Aufgaben, den dafür geschätzten Zeitaufwand und Endtermin eingetragen werden. Beim Zeitmanagement gilt es,

  • die Aufgaben in Arbeitsblöcke, die wenn möglich nicht mehr als eine Stunde umfassen sollten, und 5- bis 15-minütige Pausen einzuteilen.
  • die Aufgaben konsequent zu erfüllen und die Pausen einzuhalten.
  • Prioritäten zu setzen und sich aufs Wesentliche zu konzentrieren.
  • gleichartige Tätigkeiten möglichst in Arbeitsblöcken zusammenzufassen.
  • auf Abwechslung in den einzelnen Arbeitsblöcken zu achten.
  • schwierige und kraftraubende Arbeiten in leistungsstarke Hochphasen zu legen.
  • Aufgaben außerhalb der gesteckten Ziele loszulassen. Dazu gehört zu lernen, nein zu sagen und Aufgaben zu delegieren.

Nicht zuletzt hat auch die Alltagsgestaltung Anteil daran, wie stressig man sein Leben empfindet. Etwa das Verhältnis der Lebensbereiche (Arbeit, Familie, Freunde, Hobbys etc.) zueinander. Denn hier lauern “Fallen“: dass ein Lebensbereich so sehr überhandnimmt, dass die anderen zu kurz kommen. Beispielsweise, dass außerberufliches Engagement (Vereinstätigkeit, Wettkämpfe etc.) in Verpflichtungen ausartet, die dem Job gleichkommen oder ihn sogar übertreffen und somit eine weitere “Stressfront“ bilden, an der es zu kämpfen gilt. Dann heißt es zurückschalten. Und: sich Zeit für sich selbst zu nehmen, für Entspannendes und Genussvolles wie z.B. eine Massage, ein gemütliches Essen oder anderes, das keinen übertriebenen Ehrgeiz abverlangt.

Übrigens: Da Stress auch eine Einstellungssache ist, hilft es, seine Ansprüche an sich selbst auf Normalmaß zurückzuschrauben. Das beinhaltet, sich bis zu einem gewissen Grad mit Mängeln abzufinden.

Helferleins zur Stressbewältigung

Eine notwendige Stressreduktion unterstützen

  • pflanzliche Arzneimittel wie Baldrian, Hopfen oder Melisse, die beruhigend wirken, ohne müde zu machen.
  • bestimmte Homöopathika, Bachblüten oder Aromatherapeutika, die jedoch individuell auf jeden Nutzer abgestimmt werden sollten.
  • Hausmittel wie z.B. abendliche beruhigende, warme Fußbäder mit Melisse-, Baldrian- oder Lavendelzusatz.
  • ein gesunder Lebensstil mit ausgewogener Ernährung, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und Schlaf sowie Rauchverzicht.

Abgesehen davon trägt ständige Unordnung zum Stress bei, weil man dadurch die Übersicht verliert. Nach und nach seine Dinge und Angelegenheiten zu ordnen führt daher zu einer Stressreduktion. Und einer angenehmen Umgebung, die zum sich Wohlfühlen beiträgt.

Nicht zuletzt können auch schwierige Menschen Stress verursachen. Dann hilft manchmal nur ein “Aussortieren“: eine Liste der Quälgeister anfertigen und den Kontakt zu ihnen reduzieren oder meiden.

Wer jedoch das Gefühl hat, ständig überfordert zu sein und in seinem Leben nichts mehr auf die Reihe zu kriegen, sollte die Hilfe eines Psychotherapeuten  in Anspruch nehmen.

 

Weiterführende Links:
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