Jacobson´sche Progressive Muskelentspannung: Entspannung durch gezielte Anspannung

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Muskeln nacheinander anspannen und anschließend wieder lockern – so einfach geht entspannen. Diese Entdeckung brachte Edmund Jacobson dazu, die nach ihm benannte Progressive Muskelentspannung zu entwickeln, bei der nacheinander verschiedene Muskelgruppen willentlich an- und dann wieder entspannt werden. Sie hilft auch und gerade nervösen und unruhigen Menschen, die nicht so leicht loslassen können.

Stress, Angst oder Ärger hinterlassen Spuren: diverse Muskeln verkrampfen sich. Das führt häufig zu Schmerzen, Haltungsschäden u.a.m. Darum ist es wichtig, sich regelmäßig zu entspannen. Eine der bekanntesten und noch dazu wirksamsten Entspannungsmethoden ist die vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts entwickelte Progressive Muskelentspannung (PM, Progressive Muskelrelaxation, PMR, Jacobson Entspannungstraining, Tiefenmuskelentspannung). Jacobson fand nämlich heraus, dass Anspannungen der Muskulatur häufig mit Unruhe, Furcht und psychischen Spannungen einhergehen. Und dass aufgrund von Wechselwirkungen zwischen seelischen und muskulären Befindlichkeiten ein gezieltes Anspannen und anschließendes Lockern einzelner Muskelgruppen eine tiefe Entspannung auslöst. Diese Erkenntnis nutzte er zur Erstellung eines Programms, das mit einfach durchzuführenden und für jeden rasch erlernbaren Übungen vom Scheitel bis zur Sohle Blockaden löst.

Übungen: anspannen und dann lösen

Das Übungsprinzip der Progressiven Muskelrelaxation gestaltet sich sehr simpel: Man liegt oder sitzt in bequemer Kleidung und konzentriert sich nacheinander auf 16 verschiedene Muskelgruppen (dominante Hand und Unterarm, dazugehöriger Oberarm, nicht dominante Hand und Unterarm, zugehöriger Oberarm, Stirn, Nasen- und Augenregion, Mund- und Kieferbereich, Nacken und Hals, Schultern, Brust, oberer Rücken, Bauchmuskulatur, dominanter Oberschenkel, zugehörige Wade und Fuß, nicht dominanter Oberschenkel, zugehörige Wade und Fuß), spannt diese an, verstärkt die Anspannung immer mehr (es soll aber nicht in “Krafttraining“ ausarten!) und spürt diese bewusst fünf bis acht Sekunden lang. Um die Muskelgruppe anschließend rund 30 Sekunden lang bewusst zu lockern. Dann folgt die Wiederholung der Übung. Etwa 40 Sekunden danach wird mit der nächsten Muskelgruppe genauso verfahren.

Als Hilfe zum Erlernen der Progressiven Muskelentspannung dienen entsprechende Kurse, Audio-Dateien (z.B. CDs) oder Instruktionen (z.B. aus Büchern), die man z.B. auf Band spricht und – zumindest bis sie im Gedächtnis verankert sind – beim Üben abhört. Hier ein paar Musterbeispiele:

„Spannen Sie Ihre rechte Hand an, indem Sie eine Faust machen. Spüren Sie die Anspannung? Beim nächsten Ausatmen lassen Sie wieder los.“

„Pressen Sie nun leicht die Zähne zusammen. Halten Sie diese Spannung kurz. Nun entspannen Sie wieder.“

„Pressen Sie nun die Zunge leicht an den Gaumen. Halten Sie die Spannung kurz. Und entspannen Sie wieder.“

„Spannen Sie jetzt Ihren Rücken an, indem Sie den Bauch nach vorne schieben und ein leichtes Hohlkreuz machen. Fühlen Sie wie Ihre Muskeln sich anspannen? Beim nächsten Ausatmen lassen Sie wieder los.“

„Spannen Sie Ihre linke Wade an, indem Sie Ihren Fuß leicht nach oben ziehen. Beim nächsten Ausatmen wieder Entspannen.“

All das sollte in einer ruhigen, von äußeren Störungen abgeschirmten Umgebung geschehen. Das bedeutet: Rückzug in einen geräuscharmen Raum mit angenehmer Temperatur, sitzend auf einem bequemen Stuhl oder liegend auf einer Liege oder Isomatte am Boden (ev. Verwendung einer Knierolle bei Rückenproblemen), eine passive, akzeptierende und geduldige Grundhaltung einnehmen (“geschehen lassen“), ohne Druck auf sich auszuüben (“Erfolg“ ist egal), die Augen schließen und ruhig atmen. Unmittelbar vor dem Training ist es ratsam, keine Medien (Fernsehen, Internet, Zeitungen etc.) zu nutzen und weder zu völlern noch zu darben.

Nach dem Absolvieren des vollständigen Programms (alle einzelnen Muskelgruppen) muss – außer die PM soll dem Einschlafen dienen – nach bewusster Wahrnehmung des Entspannungszustandes eine Rückführung aus der Tiefenentspannung erfolgen, um nicht womöglich in einem trancehaften Zustand einen Unfall zu verursachen oder Ähnliches. Etwa auf die Art: „Beobachten Sie die Ruhe, das Verschwinden jeglicher Spannung. Atmen Sie weiter flach und gleichmäßig. Entspannen Sie sich weiter. Der ganze Körper ist jetzt völlig entspannt, locker und schwer. Stirn, Augenlider und Kiefer sind ganz entspannt. Atmen Sie ruhig und flach. Entspannen Sie sich weiter und weiter. Wenn Sie den Wunsch haben aufzuhören, zählen Sie rückwärts von 4 bis 1, dehnen, strecken und räkeln sich und öffnen zunächst nur die Augen. Richten Sie sich erst dann langsam zu sitzen auf. Atmen Sie tief ein und aus. Sie sind nun wieder ganz wach und frisch.“ Wer unter Anleitung eines Trainers übt oder das PM im Rahmen einer Verhaltenstherapie durchführt, kann danach mit seinem Kursleiter oder Psychotherapeuten in einer Art Nachexplorationsphase Wahrnehmungen während des Übens besprechen.

Je größer der Kontrast zwischen An- und Entspannung ist, desto tiefer ist der nachfolgende Entspannungszustand, der auf jeden Fall über das Ausgangsniveau hinausgehen sollte. Das Attribut “progressiv“ bezieht sich bei dieser Entspannungsmethode darauf, dass man dabei mit fortschreitender Praxis immer besser lernt, die jeweilige Muskelgruppe zu entspannen. Bei regelmäßigem Üben entwickelt sich nämlich beim Übenden mit der Zeit ein Gefühl für den Rhythmus von An- und Entspannung und er merkt, wie oft er die Übungen wiederholen kann und wann er besser aufhört, damit deren positive Wirkungen sich nicht ins Gegenteil verkehren.

Das Beste daran: Abgesehen davon, dass weder Vorkenntnisse noch ein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen nötig sind zum Erlernen der direkten körperbezogenen Tiefenmuskelentspannung, lässt sich diese unter vielerlei Bedingungen anwenden. Abends vor dem Einschlafen ebenso wie während Besprechungen, in Angst- oder Prüfungssituationen, auf Reisen (z.B. während einer kurzen Rast bei einer langen Autofahrt) u.v.m. Und das gelingt bald sogar im Schnellverfahren. Denn braucht man anfangs noch rund eine halbe Stunde, um das Programm komplett durchzuführen, lassen sich die Übungen mit zunehmender Routine durch eine Automatisierung (allein schon Hinweisreize wie z.B. das Schließen der Augen genügen zum Starten des Entspannungsverfahrens) erheblich abkürzen, was ermöglicht, auf Stresssituationen sehr schnell mit Entspannung zu reagieren. Zum Beispiel mithilfe eines selbstgewählten Stichworts oder Signalsatzes (z.B. “ruhig“, “locker lassen“), ev. unter zusätzlicher innerlicher Einblendung eines – ebenfalls selbst zurechtgelegten – Ruhebildes (z.B. in einer Wiese liegen und in den Himmel schauen).

Wann hilft Progressive Muskelentspannung?

Da die PM infolge der Auflösung muskulärer Spannungszustände zu mentaler und körperlicher Ruhe und Erholung verhilft, mildert sie vor allem stressbedingte Beschwerden, denn sie macht gelassen und ausgeglichen. Somit wirkt sie innerer Unruhe, Nervosität, Angst- (z.B. Lampenfieber) und Erschöpfungszuständen, Schlaf- und Konzentrationsstörungen sowie Schmerzen (z.B. Migräne, Spannungskopfschmerzen, Rückenschmerzen, Fibromyalgie) entgegen. Auch bei Tinnitus, labilem Bluthochdruck, Asthma, Schluckbeschwerden, Magenproblemen, Reizblase, prämenstruellem Syndrom, Übergewicht oder Stottern sowie in der Geburtsvorbereitung soll sie Erfolge verzeichnen. Sie erhöht zusätzlich die Stresstoleranz, verbessert die Körperwahrnehmung und das Körpergefühl, was ihren Einsatz auch im Rahmen der Gesundheitsvorsorge (z.B. Stressbewältigung), Nachsorge und Rehabilitation (Linderung sekundärer Beschwerden, Krankheitsverarbeitung) sowie als Therapiebaustein in komplexeren Verhaltenstherapien interessant macht.

Die Wirksamkeit der PM bei verschiedenen Beschwerden beruht nicht allein auf Erfahrungswerten. Es gibt genügend wissenschaftliche Studien, die ihre Effektivität beweisen bei Krankheitsbildern, bei denen Anspannung oder Angst eine Rolle spielen wie etwa zahlreiche Schmerzzustände. Das erklärt sich aus dem Ziel der Entspannungsmethode: Die aktive Verminderung muskulärer Spannungszustände bewirkt eine Abnahme der sympathischen Aktivitäten des autonomen Nervensystems, was zu einer Senkung von Muskeltonus, Blutdruck, Herz- und Atemfrequenz sowie Steigerung der Durchblutung der Hautgefäße führt. Dass sich auch im Gehirn Entspannungsprozesse ereignen, zeigt sich in einer vermehrten Thetaaktivität (sonst typisch für frühe Schlafstadien) im EEG.

Kann Progressive Muskelentspannung auch schaden?

Wie andere Entspannungsverfahren auch kann die Progressive Muskelrelaxation bei Menschen mit Angstzuständen diese verstärken. Ähnliches gilt für Depersonalisations- und Derealisationsphänomene bei Menschen, die an psychiatrischen Erkrankungen wie dissoziativen Störungen oder Psychosen leiden. Und für asthmatische Beschwerden sowie einen niedrigen Blutdruck, der durch die Entspannung noch weiter sinkt. Deshalb ist es ratsam, bei Vorerkrankungen (z.B. Panikattacken, Depressionen, Herzschwäche) zur Sicherheit Rücksprache mit seinem behandelnden Arzt zu halten, ob die Progressive Muskelrelaxation infrage kommt bzw. sie nur ärztlich/therapeutisch begleitet anzuwenden.

Auch wenn die Progressive Muskelentspannung sich im Allgemeinen gut zur Vorbeugung von Kopfschmerzen eignet, kann sie bei sehr angespannten Menschen nebst Übelkeit auch Kopfweh oder bei Migränepatienten eine Migräneattacke auslösen bzw. einen gerade ablaufenden akuten Migräneanfall verschlimmern.

Manchmal hyperventilieren Übende auch, wodurch es zu einem Kribbeln in den Fingern, Herzklopfen und Muskelzuckungen kommen kann. Seltener treten während des Übens auch ein Magenknurren, Gähnen oder Frösteln auf, was vielleicht unangenehm, aber in der Regel harmlos ist.

 

Weiterführender Link:
Anleitung zur Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson

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Link zu unserem Lexikon:
Stress