Prokrastination: Aufschieben – Verzögern – Vermeiden

Morgen, morgen, nur nicht heute, sagen alle faulen Leute. Ebenso aber solche mit Prokrastination alias “Aufschieberitis“, denn sie schaffen es kaum, wichtige Aufgaben prompt zu erledigen und vertagen sie ständig. Bei näherem Hinsehen gestaltet sich die gern als Trägheit verkannte Störung vielschichtig und ihre Überwindung als langwierig.

Es gibt – und zwar gar nicht so wenige – Menschen, die Dinge endlos aufschieben, kaum etwas zeitgerecht auf die Reihe kriegen oder Aufgaben immer erst auf den letzten Drücker erledigen. Dann ist die Gesellschaft schnell mit einem negativen Urteil zur Stelle. Bezichtigt solche Zeitgenossen gern der Faulheit. Die Psychologie kennt für diese Störung, d.h. das chronische Verhalten, alle Arbeit auf den nächsten Tag zu verschieben, die eigentlichen Gründe und nennt es Prokrastination (Last-Minute-Syndrom, Mañana-Prinzip): Die “Aufschieberitis“ (Aufschieberei, Aufschiebeverhalten, Verschieben, Hinausschieben, Verzögern, Saumseligkeit) hat viel mehr mit falscher Prioritätensetzung, einem mangelhaften Zeitmanagement und unzureichenden Selbstwertgefühl zu tun als mit Trägheit. Und ist gerade deshalb nicht so einfach abtrainierbar, wie sich das Außenstehende oft vorstellen.

Wie Prokrastination in Erscheinung tritt

Die eine oder andere Aufgabe zu vertagen, kann auch Vorteile haben, denn zuweilen erledigen sich Angelegenheiten von selbst. Als Erfolgsrezept gilt ein solches Verhalten – zumindest auf Dauer – aber sicher nicht. Eine derart berechnende Arbeitsvermeidungstaktik bildet in der Regel auch kaum die Basis einer Prokrastination. Vielmehr schaffen es chronische Aufschieber trotz hoher Motivation und guter Vorsätze nicht, ihr Pensum zu erfüllen. Auch wenn der Wille, alle anstehenden Aufgaben zu erledigen, noch so groß ist und der Plan, konzentriert zu werken, noch so ernst gemeint. Warum? Nun, oft hapert es mit der richtigen Prioritätensetzung. Meist spielen jedoch auch Minderwertigkeitsgefühle eine Rolle, die geneigt machen, den eigenen Selbstwert von Erfolgen abhängig zu machen. Und Selbstbestätigung erhält man am einfachsten durch häufige kurzfristige Erfolgserlebnisse, wie sie die Erledigung unkomplizierter Aufgaben (z.B. Aufräumen, E-Mails lesen etc.) bescheren. Scheinbar (zu) große Aufgaben hingegen garantieren solche Belohnungen nicht (gleich) und werden deshalb gern verschoben, auch wenn die Motive dafür unbewusst bleiben. Da erscheinen Ablenkungen (z.B. “der Kollege hat eine Frage“) nur allzu willkommen. Das sich Austricksen durch Verlagerung des Interesses von bedeutsamen auf banalere Belange treibt dabei seltsame Stilblüten:

So mancher Aufschieber, dessen Schreibtisch sonst vor Unterlagen, Stiften, Kaffeetassen u.a.m. überquillt, mutiert, nähert sich die Deadline eines Projekts (z.B. schwierige Prüfung, unangenehmes Kundengespräch), plötzlich zum Saubermann, der unbedingt einen geordneten Arbeitsplatz braucht, bevor er das Projekt angehen kann. Oder er entwickelt sich zum Panikmacher, der sich zunächst noch angenehmeren Aufgaben widmet, weil er wähnt, für das Projekt noch reichlich Zeit zu haben, da dessen Erledigung scheinbar in weiter Ferne liegt. Naht aber schließlich unbarmherzig der Termin, merkt er, dass die Angelegenheit noch offen ist, er viel Zeit hat untätig verstreichen zu lassen und gerät in Verzweiflung. Bis er derart den Kopf verliert, dass er sich selbst boykottiert und schließlich unzufrieden mit dem Ergebnis seiner Arbeit ist. Da gehen sogenannte Listenmacher scheinbar methodischer heran. Die müssen halt nur, bevor sie sich an die Arbeit machen, unbedingt eine To-Do-Liste erstellen. Und zwar eine akribisch ausgeklügelte, auf der selbst die winzigste Kleinigkeit, was zu tun ist, notiert wird. Was wirklich bleibt, ist eine ständig umorganisierte, detaillierte Liste – und immer noch unerledigte, wichtige Aufgaben. Dann gibt es noch das Modell Multitasker, der am liebsten an mehreren Projekten gleichzeitig arbeitet, wobei ihm, wenn er mit einer Aufgabe beginnt, ein Einfall zu einer anderen Sache kommt, der er sich dann widmet. Bis sich lauter angefangene Arbeiten stapeln, ohne dass auch nur eine davon fertig wird. Nicht zuletzt tragen sogar die neuen Medien zur Prokrastination bei. Denn das World Wide Web gebiert so manchen Internet-Junkie, der unzählige Stunden seiner Zeit damit vertrödelt, am Computer oder Smartphone pausenlos seine E-Mails zu checken, sich in sozialen Netzwerken zu tummeln, usw., während er mit anderem beschäftigt ist.

Die Wissenschaft unterteilt Prokrastinatoren danach, wie sie mit Leistungsdruck umgehen. Einerseits in Erregungsaufschieber (Lifestyle-Aufschieber), die erst “fünf vor zwölf“ die anstehende Arbeit fertigstellen, diesen Adrenalinkick aber genießen und angeblich auch brauchen, um kreativ zu werden. Andererseits in Vermeidungsaufschieber, die unter Versagensängsten leiden, deshalb aus Selbstschutz (wer alles in der Schwebe hält, kann Erwartungen nicht enttäuschen) Leistungsdruck meiden und sich dafür zahlreicher Ausreden bedienen. Letztendlich resultieren aus der Verzögerei im Extremfall entweder Nichtstuer, die alles aufschieben, tatsächlich nichts schaffen und deswegen Schulen bzw. Kurse abbrechen oder Jobs verlieren. Oder Hyperaktive, die pausenlos beschäftigt sind, aber – und das ist das Entscheidende – nicht das erledigen, was eigentlich von ihnen gefordert wäre und schon gar nicht, was sie selbst von sich verlangen, sondern (oft weniger wichtige oder gar unsinnige) Ersatzhandlungen. Ein solches Verhalten muss der Karriere nicht abträglich sein, führt aber an den eigentlichen Zielen vorbei. So oder so – die ewige Verschlepperei erzeugt das Gefühl, ständig unnötig und unwiederbringlich Zeit verloren zu haben.

Ursachen und Folgen der Prokrastination

Die Aufschieberitis entwickelt sich meist aus bestimmten Wesenszügen oder Erfahrungen wie

  • Prägungen durch Vorbilder positiver oder auch negativer (abschreckende Beispiele) Natur wie z.B. ein pflichtbewusster Vater, der für seine Karriere alles macht, aber Familie und Freunde vernachlässigt, sodass unbewusst die Schlussfolgerung gezogen wird, weniger perfekt zu sein wäre besser. Mit nachfolgendem, dem Vater entgegengesetztem Verhalten: Um die Familie wird sich vorbildlich gekümmert, die Arbeit bleibt liegen – so wie man es sich vom Vater gewünscht hätte.
  • Perfektionismus: Die Ursache dieses übersteigerten Verlangens nach Vervollkommnung wurzelt oft in überzogenen Erwartungshaltungen von Erziehungsberechtigungen bzw. dem daraus resultierenden Gefühl, fehlerlos sein zu müssen, um geliebt zu werden. Im Bewusstsein, dass das Ideal unerreichbar ist – man kann schließlich alles immer noch besser machen – werden (von außen kommende oder innere) Anforderungen verschleppt. Nur allzu oft lautet daher das Ergebnis der scheinbar übermäßigen Bemühungen mangelhafte und nicht etwa überdurchschnittliche Leistungen. Das frustriert. Und kann psychosomatische Störungen (z.B. Reizdarm, Burnout) auslösen.
  • Hohe Ablenkungsbereitschaft: Sie erwächst entweder aus einer großen Neugierde und Aufgeschlossenheit gegenüber neuen interessanten Aufgaben. Oder basiert auf Langeweile bzw. Anforderungen, die sich nicht mit den eigenen Interessen decken.
  • Natur der Anforderungen: Solche mit geringer Bedeutung können zur Folge haben, dass man dafür nicht die nötige Motivation aufbringen kann. Auch mit von außen gesteckten, also fremden Zielen, die nicht mit den eigenen übereinstimmen, kann sich nicht jeder anfreunden, sodass sie gern der Aufschiebung anheimfallen. Dasselbe Schicksal ereilt unklare Anforderungen bzw. mangelhaft formulierte Prioritäten, weil man nicht versteht, was gefordert ist, sodass man nicht weiß, wie sie anzugehen oder fortzusetzen sind.
  • Unfähigkeit oder Angst: Wenn es an für eine Aufgabe nötigen Fertigkeiten oder dem Mut sich diese anzueignen fehlt (Angst vor Neuem bzw. dem Loslassen von Bewährtem) oder man sich sehr wohl vorhandene Fähigkeiten nicht zu nutzen getraut (Entscheidungs-, Versagensängste), wird Arbeit oft aus Angst verschoben.
  • Schmerzvermeidung: Unangenehme oder überfordernde Arbeiten können zu einem Ausweichverhalten (z.B. Ausdehnung von Pausen) führen.
  • Stress am Arbeitsplatz
  • Nicht nein sagen können: Die Unfähigkeit, Ansinnen, die man innerlich ablehnt oder nicht in der Lage ist zu erfüllen, adäquat zu verweigern, ist meist mit dem Unvermögen verbunden, Wünsche zu äußern, anderen zu widersprechen, gar Forderungen zu stellen oder auch Gefühle jeglicher Art offen zu zeigen. All das beruht auf der Angst, nicht mehr gemocht zu werden und negative Reaktionen zu ernten, wenn man Ansprüche nicht erfüllt. Scheinbarer Ausweg aus dem Dilemma: die ungeliebten oder gefürchteten Aufgaben aufzuschieben.

Die Folgen der Aufschieberitis sind so vielfältig wie ihre Ursachen: die Verstrickung in ein Lügennetz (Ausreden), Vertrauens- und Ansehensverlust bei seinen Mitmenschen, verpasste Chancen, finanzielle Nachteile, Alkoholmissbrauch oder gesundheitliche Leiden (z.B. durch verspätete Diagnose ernster Erkrankungen) wie z.B. Magenprobleme, Schlafstörungen oder Depressionen sind nur einige davon.

Phasen der Prokrastination

1. Phase: Der Verschieber erhält eine – von außen oder sich selbst gestellte – Aufgabe und hat das gute Gefühl, sie diesmal zeitgerecht und systematisch zu erledigen. Eventuell mit leiser Vorahnung, es könnte doch Probleme geben.

2. Phase (Chance): Nun wäre die Gelegenheit, frühzeitig mit der Aufgabe zu beginnen, ohne dass später selbst herbeigeführte Hinderungsgründe die Angelegenheit vereiteln. Da man aber auch noch damit warten kann, tut der Verschieber das. Wenn auch mit der festen Absicht, bald damit anzufangen.

3. Phase (Erste Ängste): Noch ist die Chose nicht verloren, doch der Verschieber ahnt bereits, dass es wie sonst immer laufen könnte, da er schon einige Zeit hat tatenlos verstreichen lassen.

4. Phase (Den idealen Zeitpunkt verpasst): Der optimale Einstiegszeitpunkt ist vorbei, aber der Verschieber hegt die Hoffnung, dass er noch alles planmäßig schafft. Das könnte er real auch – würde er nicht an seiner Fähigkeit dazu zweifeln und sich anstrengen. Das tut er aber nicht, sondern verschleppt die Angelegenheit dank der inneren Zerrissenheit weiter.

5. Phase (Die Falle schnappt zu): Nun brennt der Hut, denn die Chancen für eine pünktliche und korrekte Fertigstellung des Vorhabens stehen schlecht – auch dank lähmender Schuldgefühle.

6. Phase (Finale Entscheidung): Jetzt heißt es alles (mit enormem Kraftakt retten, was zu retten ist) oder nichts (Aufgabe des Projekts, Eingeständnis des Scheiterns). Jedenfalls reicht die Zeit nicht mehr für ein zufriedenstellendes Resultat.

7. Phase (Reue): Egal, ob überhaupt und auch wie die Aufgabe bewältigt wurde, bereut der Verschieber zutiefst seine Verschlepperei und fasst den ehrlichen Vorsatz, es nie wieder so weit kommen zu lassen. Inklusive Vorahnung, dass es höchstwahrscheinlich doch weiter wie gehabt läuft.

Der Prokrastination entkommen

Viele von Aufschieberitis Befallene merken zwar, dass ihre ewige Verzögerungstaktik am Ende mehr Stress als Vorteile bringt, bis zur Einsicht, etwas dagegen zu unternehmen, dauert es aber oft lang. Außenstehende, die meinen, man müsste Aufschiebern einfach nur Dampf unterm Hintern machen, wissen nicht, dass Druck und Drohungen die Symptome verstärken oder gar eine ernste Krise auslösen können. Vielmehr sollte an erster Stelle eine Ergründung und Bewusstmachung der (tatsächlichen) Motive (z.B. falsche Ziele; meist schädliche Gedankenmuster wie z.B. „Ob ich das überhaupt schaffe…“) für die Verschieberei stehen, um dann konkrete Schritte zu planen und die Erfolge der gesetzten Maßnahmen zu analysieren und – z.B. in einem Tagebuch – zu dokumentieren. Wie etwa im BAR-Programm (B = Bewusstheit, A = Aktion, R = Rechenschaft). Dabei wichtig ist die Überwindung der schädlichen Gedankenmuster und ihr Ersetzen durch positive Formulierungen (z.B. „Ich habe schon schwierigere Dinge geschafft …“). Oft ist hierzu psychologische  oder psychotherapeutische Unterstützung hilfreich.

 

Weiterführende Links:

Grundlagen der Prokrastination
50 Tipps gegen Prokrastination

Links zu unserem Lexikon:
Burnout-Syndrom
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