Powernapping: Nickerchen zwischendurch für mehr Power

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Die Wissenschaft bestätigt es: Auch oder gerade der arbeitende Mensch braucht ein Mittagsschläfchen. Denn Powernapping, wie das kraftspendende Nickerchen zur Bekämpfung des Leistungstiefs am Nachmittag genannt wird, macht fit für mehr Leistung. Sofern man dabei ein paar Regeln beachtet. Denn sich fehlerhaft auszuruhen kann noch müder machen.

In anderen Kulturen ist es schon längst gang und gäbe – das Schläfchen zwischendurch. Im Mittelmeerraum und Lateinamerika nennt man die Mittagsruhe Siesta. In Japan heißt das erholsame Nickerchen, das auch in Chefetagen üblich ist und z.B. auf stundenweise gemieteten Plätzen in sogenannten Nap-Shops stattfindet, Inemuri. Und in China Xeu-Xi. In den USA wiederum entstehen zunehmend Relax-Räume, zum Teil sogar ausgestattet mit Pods, Schlafsesseln mit Entspannungsmusik. Wozu? Um dem im menschlichen Biorhythmus verankerten Leistungstief am Nachmittag gerecht zu werden. Bis zu einem halben Stündchen dahindösen genügt – und schon steigt die Aufmerksamkeit rasant wieder an. Grund genug, eine Lanze für den Mittagsschlaf zu brechen. Doch Powernapping (engl.: power = Kraft, nap = Nickerchen) kann noch mehr.

Mittagszeit = biorhythmisches Tief

Kleinkinder und Senioren haben es gut. Sie dürfen ihrem natürlichen Bedürfnis folgen und ein Schläfchen einlegen, wenn sie müde sind. Möchten Arbeitnehmer es ihnen gleichtun und eine Ruhephase in Anspruch nehmen, wenn – in der Regel v.a. mittags – die Konzentration nachlässt, haben zumindest in unseren Breiten die meisten Firmen etwas dagegen. Denn der unbestreitbare Nutzen des Powernappings hat sich hierzulande anscheinend noch immer nicht genügend herumgesprochen oder wird schlichtweg ignoriert. Und so widmen sich unzählige Werktätige, selbst wenn ihre innere Uhr noch so sehr dagegen protestiert, auch während ihres Leistungstiefs den Aktenbergen und Kundenwünschen. Oft unterstützt von scheinbaren Muntermachern wie Kaffee, die das Problem aber nicht beheben. Das fordert – wie alles, was zu sehr wider die Natur geht – seinen Preis. Denn wie Forschungen zeigen, ist zur Mittagszeit der Kreislauf am labilsten und die Wahrscheinlichkeit für Flüchtigkeitsfehler sowie das Unfallrisiko am höchsten.

Das weiß auch das Arbeitszeitgesetz und schreibt deshalb nach sechs Stunden Werken eine Pause von mindestens 30 Minuten vor, die allerdings in der Realität nicht überall eingehalten werden kann (z.B. Notdienste) oder will. Und wenn doch, wird diese Ruhephase meist nur genutzt, um zu essen. Dann folgt – zusätzlich zum physiologischen Leistungstief – die postprandiale Müdigkeit, auch als Suppenkoma bezeichnet: Der Körper muss Energie zur Verdauung aufwenden. Schläfrigkeit stellt sich ein. Die Konzentration sinkt.

Natürliches und nebenwirkungsfreies “Doping“

Dabei wäre es so einfach. Die Rückenlehne des Bürostuhls zurückklappen, die Füße hochlegen, den Kopf an der Lehne abstützen oder auf den Schreibtisch legen, Augen zu und ein paar Minuten schlummern. Kostet zwar scheinbar Arbeitszeit, weshalb Powernapping von den Chefetagen auch beargwöhnt wird, bringt aber in Wirklichkeit unglaubliche Benefits. So steigt nach dem Nickerchen die Aufmerksamkeit um satte 100 Prozent, zeigt eine Untersuchung der amerikanischen Raumfahrtbehörde Nasa. Weitere Studien belegen, dass ein Powernap

  • sich positiv auf das Kurzzeitgedächtnis und Reaktionsvermögen auswirkt.
  • die Konzentration und damit die Leistung um bis zu 30 Prozent steigert.
  • das Körpergewicht und möglicherweise auch das Diabetesrisiko reduziert, denn müde Menschen haben mehr Appetit auf Fettes und Süßes.
  • vor Herzleiden schützt. So soll drei Mal wöchentlich mittags eine halbe Stunde schlafen das Herzinfarktrisiko um 37 Prozent senken können, weil dabei Stresshormone schneller abgebaut werden.
  • gute Laune bewirkt, denn ein Schläfchen erhöht den Spiegel an stimmungsaufhellendem Serotonin im Blut. Ein Mangel an Schlaf bzw. Erholung hingegen macht schnell gereizt.
  • Stress abbaut und Erschöpfungszuständen vorbeugt. Gerade in Burnout trächtigen Zeiten ein nicht zu vernachlässigender Faktor.

Aus all diesen Gründen ist Powernapping sinnvoll und gesund. Dennoch hat sich der kurze leistungsfördernde Schlaf in unserer leistungsverliebten Kultur bislang nicht durchgesetzt. Warum?  Sein Image ist kein gutes, gilt jemand, der nicht ständig beschäftigt ist oder wenigstens so erscheint (Präsentismus), in unserer eng getakteten Jobwelt doch als arbeitsunwillig und faul. Wer sich trotzdem – womöglich sogar regelmäßig – zurückzuziehen versucht, kann sich – vor allem in Großraumbüros, wo jeder jeden im Blickfeld hat, kontrolliert und beargwöhnt – des Unmuts seiner Kollegen und Vorgesetzten sicher sein. Abgesehen davon, dass nur die wenigsten Unternehmen überhaupt Gelegenheiten für ein Powernapping wie z.B. Ruheräume anbieten. Und wenn doch, werden diese angeblich vergleichsweise selten genutzt. Wohl weil niemand gern aus dem Rahmen fallen will.

Powernappen – aber richtig

Wer zu Hause arbeiten (z.B. Teleworking) darf, hat es natürlich leichter, sich eine Auszeit zum Powernappen zu gönnen, wobei aber die Gefahr besteht, zu lange in Morpheus Armen zu kuscheln, wenn das Schläfchen im Bett oder auf der Couch stattfindet, was seine positiven Effekte zunichtemachen kann. Doch auch auf einem Bürostuhl funktioniert das Nickerchen bestens, sofern der Kopf gestützt (Stuhl-Lehne oder Kopf auf den Schreibtisch legen) wird.

Der optimale Zeitpunkt für den Mittagsschlaf hängt davon ab, ob man chronobiologisch zu den Lerchen zählt, die kein Problem damit haben, morgens aus dem Bett zu kommen und zwischen zwölf und 14 Uhr ihren Leistungsknick haben. Oder zu den Eulen, die in der Früh gern noch schlummern und zwischen 16 und 18 Uhr mit nachlassender Konzentration kämpfen. Viele Menschen liegen zeitlich in der Mitte zwischen Lerchen und Eulen – auch hinsichtlich des Tagestiefs.

Wie lange ein Powernap dauern sollte, um möglichst viele positive Nachwirkungen zu erzielen, darüber kommen verschiedene Untersuchungen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Viele sagen zwischen 20 und 30 Minuten. Denn dann findet nur ein sogenannter Leichtschlaf statt, aus dem man erfrischt erwacht. Wer eine halbe Stunde schlummert, benötigt allerdings bis zu einer halben Stunde, um sich wieder einzufinden. Deshalb empfehlen manche Schlafforscher sogar, noch kürzer als 20 bis 30 Minuten zu powernappen. Also etwa zehn Minuten. Zu ganz anderen Ansichten kommt hingegen eine amerikanische Wissenschaftlerin, die festgestellt haben will, dass eine Schlafzeit von einer Stunde den größten Erholungseffekt verspricht und damit am meisten fit macht.

Egal ob zehn, 20, 30 oder 60 Minuten – länger als eine Stunde sollte der “Turboschlaf“ jedenfalls nicht dauern. Andernfalls gleitet man in Tiefschlafstadien, aus denen man nur schwer erwacht und die eher Verwirrtheit und Gereiztheit hinterlassen, wird man schließlich aus dem Traumland gerissen. Zudem sinkt bei längerem Schlaf der Blutdruck, was müde und schlapp machen kann. Wer nach dem zu ausgedehnten Nickerchen schlaftrunken durch Büro, Werkstatt oder Fabrikshalle torkelt, kann seinen Boss wohl kaum vom Nutzen eines Powernaps überzeugen.

Ebenso wie zur Schlafdauer gibt es auch verschiedene Meinungen dazu, wie ein Powernapping ablaufen soll. Das heißt, ob dabei wirklich geschlafen werden muss, um die gewünschten positiven Effekte zu erreichen, oder Augen schließen und entspannen genügt. Und schon kommt für viele Interessenten am Mittagsnickerchen ein Problem auf, das da lautet: “auf Kommando“ schlafen.

Per Knopfdruck schlummern

So “auf die Schnelle“ überall und jederzeit zu entspannen und einzuschlafen, das können manche Menschen von Natur aus, viele aber haben es verlernt. Doch man kann es üben. Am besten zunächst an ruhigen, stressfreien Tagen (z.B. Urlaub, Wochenende) zuhause am Sofa. Mit einem Ritual: Einen Wecker stellen, sodass er nach 20 Minuten klingelt, Augen zu und sich den Satz “Ich schlafe jetzt für 20 Minuten” suggerieren. Dabei ruhig und regelmäßig durch die Nase ein- und den Mund ausatmen. Wollen störende Gedanken – z.B. an bevorstehende Aufgaben – nicht und nicht verschwinden, hilft die Vorstellung, sie wie eine Wolke vorbeiziehen zu lassen. Anfangs kann es sein, dass nach den 20 Minuten der Wecker klingelt, ohne dass auch nur eine einzige Minute geschlafen wurde. Das macht nichts. Trotzdem nach dem Weckersignal aufstehen. Bei regelmäßigem Praktizieren des beschriebenen Rituals stellt sich der Organismus auf diesen Rhythmus ein und verfällt zunehmend in das ersehnte Nickerchen. Es wird von Mal zu Mal einfacher.

Schallempfindlichen versprechen Ohrstöpsel die nötige Ruhe. Wer hingegen eine Geräuschkulisse zum Einnicken braucht, weil er bei absoluter Ruhe nicht schlafen kann, hört am besten klassische Musik über Kopfhörer. Wen Lichtreize zu sehr ablenken, kann dieses Problem mit einer Augenbinde beheben. Hilfreich zur Einstimmung aufs Powernappen sind auch Entspannungsmethoden wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, das autogene Training oder Yoga.

Routinierte Powernapper können die Schlafdauer selbst so regulieren, dass sie exakt nach der gewünschten Zeit wieder aufwachen. Bis zum Beherrschen dieser Technik ist es jedoch besser, sich einen Wecker (z.B. am Handy) zu stellen. Oder jemanden ums Aufwecken zu bitten. Auch Kaffee trinken kurz vor dem Nickerchen kann das rechtzeitige Aufwachen gewährleisten, denn das darin enthaltene Koffein beginnt nach 20 bis 30 Minuten zu wirken.

 

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