Autogenes Training: entspannt und gesund durch Selbstprogrammierung

Stress abbauen, diverse körperliche Beschwerden lindern und seelische Probleme lösen – all das und noch mehr verspricht eine bewährte Entspannungsmethode, die auf Autosuggestionen, also quasi Selbsthypnose setzt. Sie arbeitet vorwiegend mit formelartigen Sätzen. So einfach, dass sogar Kinder Autogenes Training erlernen können (und sollten).

Stress und ständiger Termindruck begleiten die meisten von uns auf der Jagd nach Geld und Erfolg. Dieser hektische Lebenswandel fordert seinen Tribut: Psychische Erkrankungen wie Burn Out oder Depressionen sind längst zu Volkskrankheiten geworden. Doch auch körperliche Veränderungen wie Schwindel, Bluthochdruck u.a.m. zählen zu den Folgen der allgemeinen Hetze. Umso wichtiger wird es, sich regelmäßig zu entspannen. Eine der bekanntesten und noch dazu erwiesenermaßen wirksamen Entspannungsmethoden ist das im vorigen Jahrhundert vom deutschen Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz entwickelte Autogene Training (“aus dem Selbst entstehendes Üben“) zur Behebung psychisch-vegetativer Störungen (z.B. Schlaflosigkeit). Bei dieser konzentrativen Selbstentspannung und Art der Selbstprogrammierung gibt es eine Grund-, Mittel- und Oberstufe.

Wirkweise Autosuggestion

Autogenes Training arbeitet mit formelhaften Redewendungen, die sich der Übende mehrmals konzentriert im Geiste vorsagt. Mit diesen Leitsätzen trainiert er sein Unterbewusstsein, an etwas Bestimmtes zu glauben. Diese Methode nennt man Autosuggestion (Selbstbeeinflussung; griech.: autós = selbst, lat.: suggestio = Eingebung). Sie gestaltet sich so einfach, dass selbst Kinder ab etwa dem achten Lebensjahr sie erlernen können. Die selbsthypnotischen Formeln beeinflussen sowohl seelische als auch körperliche Prozesse. Somit hat das Autogene Training einige methodische Gemeinsamkeiten mit Hypnose, Meditation und bestimmten Yoga-Übungen.

Grundstufe: Ablauf des Trainings

Autogenes Training erlernt man – sofern man über genügend seelische Gesundheit, Lernbereitschaft und Selbstdisziplin verfügt – am besten in einem mehrwöchigen Kurs – meist in einer Kleingruppe oder seltener im Einzelsetting – unter Anleitung durch einen dafür ausgebildeten, erfahrenen Trainer. Es gibt zwar auch Tonträger, auf denen ein Sprecher die einzelnen Übungen anweist, der aber natürlich nicht auf Schwierigkeiten bei den einzelnen Übungen eingehen kann. Die Grundstufe des Autogenen Trainings, bei der es primär um die Beeinflussung vegetativer Funktionen geht, umfasst sechs Übungen, die in der Regel in einer bestimmten Reihenfolge nacheinander ausgeführt werden und – jede für sich – etwa drei bis fünf Minuten dauern. Dazu gehören

  • die Schwereübung, die der Muskelentspannung dient.
  • die Wärmeübung, die für eine gesteigerte Durchblutung der Extremitäten und Erwärmung des Körpers sorgt.
  • die Herzübung, die auf einen regelmäßigen Puls/Herzschlag und damit eine Vertiefung der Entspannung abzielt.
  • die Atemübung, bei der es darum geht, die durch die vorherigen Übungen beruhigte Atmung bzw. deren Rhythmus und Fluss einfach passiv wahrzunehmen, ohne sie zu beeinflussen.
  • die Bauch- oder Sonnengeflechtsübung (Sonnengeflecht/Solarplexus/Plexus solaris = Nervengeflecht im Bauchraum), die eine verstärkte Durchblutung im Bauchbereich bewirkt, um etwaige vegetative Störungen in der Bauch- oder Unterleibsregion zu lindern.
  • die Stirnkühleübung, die die Durchblutung während der inzwischen tiefen Entspannung im Kopfbereich reguliert, denn eine kühle Stirn im Vergleich zur Körperwärme wird dann als angenehm empfunden. Sie hilft wach zu bleiben und verbessert die Konzentration.

Wichtig ist: Die Übungen erfordern eine passive und akzeptierende innerliche Haltung und eine bequeme körperliche Position mit möglichst geringer Muskelanspannung, wie sie etwa beim Liegen auf dem Rücken oder beim Sitzen auf einem Lehnstuhl mit Armstützen bzw. beim Einnehmen der sogenannten Droschkenkutscherhaltung (sitzende Position, leicht nach vorne fallender Kopf, rechtwinklig aufgestellte Beine mit leicht nach außen zeigenden Knien und nebeneinander stehenden Füßen, wobei die Unterarme auf den Oberschenkeln ruhen) vorherrscht. Das Umfeld ist ebenfalls von Bedeutung: Der Übungsraum sollte abgedunkelt und möglichst geräuscharm sein.

Übungssätze & Dynamisierung

Da das Autogene Training auf Autosuggestion beruht, bestehen seine Übungen aus vorgesagten Formeln, die möglichst positiv formuliert werden sollten (z.B. ohne “nicht“ oder “kein“). Um sich auf die sechs Übungen einzustimmen und zu beruhigen (“Ruhetönung“), schließt man zuallererst die Augen und verinnerlicht – wie ein monotones Tonband –  mehrmals den Satz „Ich bin ganz ruhig“, lässt dabei sich aufdrängende andere Gedanken ziehen und konzentriert sich auf diese Formel. Dann startet man mit den Übungen, bei denen bestimmte Übungssätze zum Einsatz kommen, die jeweils vier bis sechsmal wiederholt werden:

Für die Schwereübung eignen sich Übungssätze wie „Der rechte/linke Arm ist ganz schwer“ oder „Mein rechter/linker Arm ist schwer“, „Arme und Beine sind ganz schwer“ oder „Die Schwere fließt in meine Arme und Beine“, „Mein Körper ist ganz schwer“ oder „Ich fühle mich angenehm schwer“. Bei der Wärmeübung lauten die Suggestionen z.B. „Der rechte (linke) Arm ist ganz warm“ oder „Mein rechter (linker) Arm ist angenehm warm“, „Arme und Beine sind ganz/angenehm warm“. Die Herzübung bedient sich Formeln wie „Das Herz schlägt ruhig und regelmäßig/kräftig“, „Mein Herz schlägt angenehm gleichmäßig“, „Mein Puls fließt ruhig und gleichmäßig“ oder „Mein Herz geht ganz automatisch/von allein“. Nicht aber „Mein Herz schlägt langsam“, denn dann kann es, wenn auch nur in Ausnahmefällen, zu Herzrhythmusstörungen kommen.

Bei der Atemübung werden Redewendungen gebraucht wie „Atmung ruhig“, „Es atmet mich“, „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“ oder „Ich atme angenehm ruhig“. Für die Sonnengeflechtsübung eignen sich Sprüche wie „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“ oder „Mein Bauch ist weich und warm“. Zur Stirnkühleübung schließlich verwendet man Sätze wie „Meine Stirn ist angenehm kühl“, „Der Kopf ist klar, die Stirn ist kühl.“ oder „Mein Kopf ist frei und klar“ bzw. bei Kopfschmerzen „Nacken strömend warm, Stirn angenehm kühl, klar, frei, weit und offen“.

Um rasch, überall und jederzeit in den erwünschten Entspannungszustand gelangen zu können, ist es ratsam, täglich zu trainieren. Mit zunehmender Routine stellen sich die erwünschten Effekte schneller ein (Automatisierung), sodass die Übungsformeln fortschreitend schlagwortartig verkürzt werden können („Ruhe, Schwere, Wärme …“).

Sofern das Autogene Training nicht als Hilfe zum Einschlafen praktiziert wird, ist es wichtig, den durch ihn erzeugten Entspannungszustand am Ende der Übungen aufzulösen (Aufwachphase), um nicht weiterhin in einer tranceähnlichen Verfassung zu verweilen, was unter Umständen gefährlich werden kann (z.B. im Straßenverkehr). Dieses intensive Rücknehmen der tiefen Entspannung (Dynamisierung) gelingt mit nachdrücklichen Sätzen wie „Arme fest! Tief Luft holen! Augen auf!“. Gefolgt von einem Öffnen der Augen, Strecken der Glieder sowie tiefen Ein- und Ausatmen.

Wozu Autogenes Training nützt

Autogenes Training eignet sich – nach ärztlicher Ursachenfahndung für die Beschwerden, versteht sich – alleine oder begleitend zu anderen Therapiemaßnahmen besonders zur Bekämpfung von

  • innerer Unruhe, Nervosität und Schwierigkeiten “abzuschalten“
  • Erschöpfungszuständen, Schlafstörungen und Konzentrationsschwäche
  • leichten bis mäßigen Depressionen, psychosomatischen Symptomen und Suchtverhalten
  • Angststörungen (z.B. Prüfungsangst, Panikattacken) und Tinnitus (Ohrgeräusche)
  • Kopfschmerzen (z.B. Migräne), chronischen Schmerzen und Muskelverspannungen
  • Durchblutungsstörungen (z.B. kalte Hände/Füße)
  • Schweißausbrüchen, Hitzewallungen und Wechseljahrsbeschwerden
  • Verdauungsproblemen
  • Allergien und Hauterkrankungen (z.B. Neurodermitis)
  • Herz-, Kreislauf- und Atembeschwerden (z.B. Hyperventilation, Asthma, Bluthochdruck)

Es hilft in Phasen der Rekonvaleszenz und Rehabilitation, sorgt für mehr Gelassenheit, eine bessere Stressbewältigung und -vorbeugung sowie die Überwindung von Lampenfieber, stärkt das Gedächtnis, Körperbewusstsein und Selbstwertgefühl und ermöglicht eine Fokussierung auf persönliche Ziele. Darüber hinaus kann das Training Entbindungen erleichtern (“schmerzarme Geburt“).

Für Fortgeschrittene: Mittel- und Oberstufe

Wer die Grundstufe sicher beherrscht, kann dazu übergehen, zusätzlich auf die Bearbeitung individueller Probleme abgestimmte formelhafte Leitsätze zu formulieren (Mittelstufe des Autogenen Trainings), die z.B. auf eine Reduktion bestimmter Symptome, Leistungssteigerung, Verwirklichung definierter Lebensziele oder persönliche Reifungsprozesse (z.B. Verhaltensänderungen) abzielen. Inklusive begleitender, verstärkender Bilder und Fantasiereisen. Denn das Autogene Training ermöglicht aufgrund der dabei stattfindenden Innenschau eine intensive Selbstwahrnehmung und damit die Chance zur Bewusstwerdung innerer Prozesse, Erlangung von Selbstkontrolle und Verarbeitung eigener Erlebnisse was z.B. auch im Rahmen einer Psychotherapie nützlich sein kann.

Die eher selten praktizierte tiefenpsychologisch orientierte Oberstufe schließlich, für die eine perfekte Beherrschung der Grundstufe Voraussetzung ist, bedient sich meditativer Techniken (z.B. Form-, Klang-, Begriffs-, Personenmeditation). Sie hilft beim Erleben und Bearbeiten unbewusster Konflikte und Gefühle und beim Finden von neuen Lösungen für immer wiederkehrende Probleme sowie beim Bewältigen von Krisen (z.B. Krankheit, Verlust) und der Entfaltung bisher unbekannter, verborgener Persönlichkeitsanteile.

Risiken & Nebenwirkungen

Grundsätzlich gilt: falsch ausgeführt kann Autogenes Training die Symptome, die es lindern oder beseitigen soll, verschlimmern. Und es eignet sich auch nicht für alle Personen. Unerwünschte Wirkungen (z.B. Herzrasen, Zittern, Schweißausbrüche, Schmerzzustände, Bauchkrämpfe etc.) drohen v.a. bei Bestehen bestimmter psychiatrischer Krankheiten wie akuten Psychosen, Schizophrenie, Demenzen (z.B. M. Alzheimer), schweren Depressionen, Zwangsstörungen oder Hypochondrie, weshalb dann von dem Training abzuraten ist. Außerdem: Manche rastlosen Zeitgenossen erleben die aufs Loslassen abzielenden Übungen als bedrohlichen Kontrollverlust, weshalb solchen Menschen eher andere Entspannungsmethoden wie z.B. die progressive Muskelentspannung guttun. Auch ist bei einzelnen Übungen ein vorsichtiges Herangehen angezeigt, wenn bestimmte Leiden vorliegen. Etwa bei der Stirnkühleübung, die die Durchblutung des Kopfs herabsetzt, wenn Migräne, Epilepsie oder Herz-Kreislauf-Störungen existieren.