Clean Eating: naturbelassene Kost als “neuer“ Trend

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Frisch und gesund essen – auf diese vereinfachte Formel könnte man einen aktuellen Ernährungstrend bringen, der sich Clean Eating nennt. Seine Grundregeln: möglichst keine gesättigten Fette, kein Weißmehl und keinen Zucker, kein Fastfood und vor allem keine Zusatzstoffe und verarbeiteten Lebensmittel. Stattdessen viel Frischkost, viel Wasser und mehrere kleine, selbst zubereitete Mahlzeiten. Neu ist das nicht. Gesund auf jeden Fall.

Aus den USA schwappt ein Ernährungstrend nach Europa, der inzwischen auch bei uns Anhänger findet. Clean Eating (engl.: sauberes Essen) heißt die Methode, die eigentlich mehr einer Philosophie, die zu einem gesunden Lebensstil führen will, gleicht als einer Diät. Ihr Ziel: möglichst nur Naturbelassenes verzehren. Im Vordergrund des Konzepts der Ernährungswissenschaftlerin Tosca Reno stehen daher unverarbeitete Lebensmittel ohne Zusatzstoffe. Auf dem cleanen Speiseplan sind also hauptsächlich nicht industriell “verformte“ Lebensmittel zu finden – Gemüse, Obst, Salat, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte. Und zwar frisch zubereitet. Warum? Weil die Ernährung hochgradig mitbestimmt, wie wohl man sich fühlt. Und das kann man nur, wenn man dem Körper gibt, was er braucht und ihm potenziell Schädliches erspart. Klingt mühsam. Soll es aber nicht sein. Denn beim Clean Eating ist ja alles erlaubt – solange es von natürlicher Beschaffenheit ist.

Anleitung zum Clean Eating

Im Zentrum des Ernährungstrends steht der bewusste Umgang mit Körper und Ernährung, nicht etwa das Kalorien zählen, obwohl man mit Clean Eating durchaus auch abnehmen kann und das auf gesunde Weise. Wie man den Bedürfnissen seines Körpers am besten gerecht wird, das verraten folgende Regeln des Clean Eatings:

Täglich frühstücken: Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages, denn die über Nacht geleerten Energiespeicher müssen wieder aufgefüllt werden, gemäß dem englischen Wort für Frühstück “Breakfast“ (Fastenbrechen). Am besten innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen. Damit man Energie für den Start in den Tag hat, der Stoffwechsel angekurbelt wird, das Gehirn optimale Leistungen erbringen kann und sich vormittags kein Heißhunger einstellt. Und zwar ein nähstoffreiches Frühstück, das die Konzentration und das Immunsystem stärkt wie z.B. Cerealien oder Müsli mit Joghurt, Nüsse, Obst oder Vollkornbrot mit magerem Schinken, Käse oder selbst gemachten Gemüseaufstrichen.

Komplexe Kohlenhydrate & fettarme Proteinquellen kombinieren: Zur Aufrechterhaltung des Sättigungsgefühls, Vermeidung von Heißhungerattacken und Stabilisierung des Energielevels empfiehlt es sich, bei jeder Mahlzeit Eiweißquellen wie Fleisch oder Milchprodukte gemeinsam mit komplexen Kohlenhydraten zu konsumieren. Etwa mittags ein Naturschnitzel mit Vollreis, Fischfilet mit Petersilkartoffeln oder eine Vollkornpasta mit Scampi. Dabei kann man – “noch cleaner“ – auf pflanzliche Eiweißquellen wie Soja, Hülsenfrüchte, Amaranth etc. zurückgreifen. Wer abnehmen will, sollte allerdings abends gelegentlich die Kohlenhydrate weglassen.

Ungesättigte Fettsäuren bevorzugen: Fette aus Fischen (z.B. Lachs), Nüssen, Avocados bzw. Pflanzenöle wie Lein-, Raps-, Walnuss oder Olivenöl unterstützen diverse Stoffwechselvorgänge, halten die Zellwände geschmeidig und schützen vor einer Vielzahl von Erkrankungen.

Täglich genug trinken: Der menschliche Organismus besteht zu mehr als der Hälfte aus Flüssigkeit. Das Körperwasser befördert z.B. die Nährstoffe dorthin, wo sie gebraucht werden. Da der Körper ständig über Harn, Schweiß und die Verdauung Flüssigkeit ausscheidet, muss sie laufend ersetzt werden. Durch mindestens zwei bis drei Liter Wasser (Tipps: alle zwei Stunden ein großes Glas davon trinken, Wasserkrug in Sichtweite platzieren, um nicht darauf zu vergessen) sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees pro Tag. Bei großer Hitze, Anstrengungen wie Schwerarbeit oder sportliche Betätigung entsprechend mehr.

Viel frisches, regionales, saisonales Obst und Gemüse essen: Bei Obst und Gemüse darf und soll man ruhig zulangen, liefert beides doch so gut wie alle wichtigen Nähr- und Vitalstoffe. Und das auf naturbelassene Art, sofern man auf entsprechende Qualität achtet. Denn Clean Eating will im Sinne der Umwelt handeln und rät daher, auf Produkte zu verzichten, die eine lange Reise absolviert haben und/oder Pestiziden und anderen Chemikalien ausgesetzt waren, also heimische Produkte aus biologischem Anbau auf dem Markt zu wählen. Die sind vielfältig genug, damit auf dem Speiseplan keine Langeweile aufkommt. Um noch mehr Abwechslung auf den Tisch zu bringen, kann man Obst, Gemüse und Salate zudem auf unterschiedliche Arten genießen – roh, gekocht, gegrillt oder als Smoothies etc. Zudem stillen Früchte aufgrund ihres Fruchtzuckergehaltes das Verlangen nach Süßem, Gemüse die Lust auf Knabbereien (z.B. Rohkost-Sticks mit Joghurt-Dip statt industriell gefertigte Kartoffelchips).

Mahlzeiten selbst zubereiten: Ausgewogenes und frisches Essen à la Clean Eating erfordert die Planung und Zubereitung sämtlicher Mahlzeiten, gegebenenfalls auch ihre Vorbereitung, etwa zum Mitnehmen an den Arbeitsplatz. Wem das zu mühsam oder undurchhaltbar erscheint, kann auf eine weniger strenge Variante ausweichen, z.B. sich zu 80 Prozent an Clean Eating halten und zu 20 % nicht. Oder immer wieder mehrere Tage Clean Eating praktizieren und ein paar Tage nicht. Selbst das sorgt noch immer für eine recht gesunde Ernährungsweise.

Mehrere kleine Portionen essen: Fünf bis sechs Mahlzeiten (drei Hauptmahlzeiten, dazwischen kleine Snacks) über den Tag verteilt verzehren bewahrt vor Heißhungerattacken und dem Griff zu ungesundem Essen. Wobei man auf sein natürliches Sättigungsgefühl achten und die Portionsgrößen kontrollieren sollte. Das ist jedoch keine starre Regel, d.h. man kann auch mal einen Snack auslassen, wenn man keinen Hunger verspürt. Darben sollte man aber nicht. Hier ein Muster-Tagesspeiseplan:

  • Frühstück: eine halbe Grapefruit mit einem Becher griechischem Joghurt und ein Toast
  • Vormittagssnack: eine Handvoll Mandeln, eine Banane
  • Mittagessen: Lachsfilet mit braunem Reis und einer halben Avocado
  • Nachmittagssnack: Magertopfen mit einem geriebenen Apfel
  • Abendessen: Gemüse-Pfanne mit Tofu
  • Abendsnack: Hüttenkäse mit einer Handvoll Erdbeeren

Kochsalz reduzieren: Zu hohe Salzmengen belasten die Nieren und führen zu Wassereinlagerungen im Körper und damit zu Bluthochdruck und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte oder Knabberzeug wie z.B. Chips senkt sich der Salzkonsum automatisch. Speisen mit nur wenig Salz (stattdessen: Kräuter) würzen tut sein Übriges, sich gesünder zu ernähren.

Zucker einsparen: Ein zu hoher Zuckerkonsum (Glukose, Maltodextrin, Dextrose), wie er durch den Genuss von Fertigprodukten, Backwaren oder auch Wurst und Salatdressings (“versteckter“ Zucker, “Zuckerfallen“) kann zu Karies, Übergewicht und Diabetes führen, weshalb man Zucker besser nach Möglichkeit ersetzt, z.B. beim Backen durch Stevia.

Idealerweise werden die empfohlenen Maßnahmen von täglichem Sport begleitet.

Wichtig: Schädliches weglassen

Neben den erwähnten Do´s enthält Clean Eating auch einige Don´ts, die sich größtenteils aus den Do´s ergeben wie

  • Auf Lebensmittel mit Zusatzstoffen (z.B. Farb-, Konservierungsstoffe, Aromen, Geschmacksverstärker), Fertig- und Diätgerichte, Junk- und Fast Food verzichten. Unnatürliche Inhaltsstoffe (Zutatenliste lesen!) kann der Körper kaum verarbeiten. Sie regen womöglich die Bildung von Fettzellen an. Manche Geschmacksverstärker (z.B. Glutamat) irritieren zudem die Sättigungs- und Geschmackswahrnehmung. Als Faustregel für eingefleischte Clean Eater gilt daher: Was eingeschweißt oder in Plastik verpackt ist, wird nicht gekauft.
  • Raffinierte Kohlenhydrate (Weißmehl, Zucker) und sie enthaltende Lebensmittel wie Nudeln (Alternative: Vollkornteigwaren), Weißbrot und -gebäck oder Süßigkeiten (Alternative: Obst) möglichst meiden, denn sie sind “leere Kalorien“, die den Blutzucker rasch ansteigen und ebenso rasch wieder sinken lassen, wodurch sich Heißhungeranfälle und Energiemangelerscheinungen wie Müdigkeit und Abgeschlagenheit einstellen.
  • Hochkalorische Lebensmittel weglassen.
  • Gesättigte Fette (z.B. in Backwaren, Wurst, Käse) und Transfette (z.B. in Croissants, Margarine, Chips, Fertigsuppen, -saucen) aus der Ernährung streichen. Sonst drohen z.B. ein erhöhter Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Leiden wie z.B. Bluthochdruck und Herzinfarkt.
  • Keine künstlichen Süßstoffe (z.B. Aspartam) verwenden. Sie stehen im Verdacht, gesundheitlich schaden zu können (z.B. Atemprobleme, chronische Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Allergien) und befriedigen auch nicht die Lust auf Süßes. Als Alternative kommen natürliche Süßmacher wie Honig, Stevia oder Ahornsirup in Frage.
  • Softdrinks und gesüßte Getränke meiden. Besser: selbst hochwertige Obst- und Gemüsesäfte pressen.
  • Den Genuss von Alkohol begrenzen, denn im Übermaß konsumiert wirkt er wie Gift auf den Körper.
  • Kein unkontrolliertes Essen wie etwa extragroße Portionen.

Alter Hut in neuer Verpackung

Genau genommen ist Clean Eating nichts Neues. Es hat nur bislang anders geheißen wie etwa gesunde Vollwerternährung oder ausgewogene Mischkost, in der sehr ähnliche Empfehlungen zu finden waren. Unabhängig von der Bezeichnung der Ernährungsweise muss man ihr jedenfalls zugestehen, dass sie – da sie fordert, auf die Lebensmittelqualität zu achten und die Mahlzeiten selbst zuzubereiten – der Gesundheit und dem Wohlbefinden guttut. Enthusiastische Clean Eater versprechen sich von ihr mehr Energie, weniger Gewicht, einen besseren Schlaf, eine reinere Haut, höhere Konzentrationsfähigkeit, Verminderung gesundheitlicher Probleme wie Kopfschmerzen oder Blähungen und andere positive Effekte.

Nicht unerwähnt bleiben sollte aber, dass sich Clean Eating gerade für Berufstätige etwas kompliziert gestalten kann, da es mit recht hohem Aufwand verbunden ist. Auch Restaurantbesuche oder Essenseinladungen können für strenge Clean Eater zum Problem werden.

 

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